سخت‌گیری و انتقاد از خودتان ممکن است بی‌اثر باشد، اما شکستن آن نیز کار سختی است که نیاز به توجه و تمرین مداوم دارد.
روزی یکی از مراجعانم که مدیر تحقیق و توسعه در یک شرکت داروسازی است، با ناراحتی به جلسه کوچینگ آمد و گفت: امروز در محل کارم اتفاقی افتاد که نمی‌توانم آن را از سرم بیرون کنم. سپس مشخص شد برای جلسه‌ای که با کل اعضای سازمان در سراسر جهان بوده خودش را آماده کرده بود. او دستور کار را بررسی کرد، نکات صحبت خود را پیش‌نویس کرد و وارد نرم‌افزار کنفرانس شد تا آماده مشارکت در جلسه شود.
سپس همه چیز بهم ریخت. چالش او این بود که از طرف همکارانش به خوبی شنیده شود و وقتی فرصت برای صحبت پیدا کرد گیج شد و کلماتش را بهم ریخته بیان کرد. بعد از آن درگیر خود تخریب‌گری شد و نتوانست دست از انتقاد و شماتت خودش بردارد. چرا قبلاً صحبت نکرده بود یا قاطعانه‌تر عمل نکرده بود؟ چرا به جای پایبندی به حرف‌هایش، بیش از حد توضیح می‌داد و حرف می‌زد؟
مراجع من فردی است که او را یک تلاشگر حساس می نامم، فردی موفق اما بسیار حساس. او همیشه از خود توقع دارد تا کامل باشد و خطایی نکند. اما وقتی نتواند آن انتظارات بالایی را که از خودش دارد برآورده کند، حساسیت ذاتی و متفکر بودن او باعث می‌شود تا خودش را به شدت متهم کند. اگر واکنش او برایتان آشنا است، ممکن است شما هم نسبت به خود سخت‌گیر باشید. این سخت‌گیری می‌تواند به شکل قضاوت‌های سخت و تنبیهی، تحلیل بیش از حد کاستی‌ها، نشخوار فکری در مورد اشتباهات جزئی، نگرانی و مقصریابی باشد.
بیشتر بخوانید: آیا یک “موفقِ پردستاورد ناراضی” هستید؟
شاید فکر کنید که خودانتقادگری چیزی است که شما را هشیار و تیزبین نگه می‌دارد. تلاشگران حساسی مانند او، این کار را انجام می‌دهند، به این امید که اگر به اندازه کافی نسبت به خود سخت‌گیر باشند، نتیجه بهتری از کارشان می‌گیرند.
اما تحقیقات نشان می‌دهد که انتقاد از خود یک استراتژی ضعیف است. هنگامی که بیش از حد استفاده می‌شود، به طور مداوم با انگیزه کمتر، خودکنترلی بدتر و اهمال‌کاری بیشتر همراه است. در واقع، انتقاد از خود، مغز را به حالت منع از بروز احساسات سوق می‌دهد، که شما را از اقدام برای رسیدن به اهداف باز می دارد.
در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می‌تواند شما را در مسیری قرار دهد تا رویکرد متعادل‌تر و متوازن‌تری نسبت به عملکرد خود داشته باشید.
برای صدای انتقادگر درونی خود یک اسم انتخاب کنید
با شخصیت پردازی برای صدای انتقادگر خود، یک فاصله روانشناختی ایجاد کنید. به عنوان مثال، یک نام احمقانه یا یک شخصیت از یک فیلم یا یک کتاب را انتخاب کنید. شما ممکن است نام آن را “هیولای کوچک” یا “قاضی” بگذارید. یکی از مراجعانم نام منتقد خود را دارث ویدر Darth Vader (یکی از شخصیت‌های معروف جنگ ستارگان) نامیده بود. او یک عروسک کوچک دارث ویدر هم برای میزش خرید که به او یادآوری می‌کرد که صدای انتقادی را کنترل کند.
نام‌گذاری منتقد درونی‌تان، جداسازی شناختی را افزایش می‌دهد. فرآیندی که توسط آن خود را از افکارتان جدا می‌کنید. پژوهش‌ها نشان داده است که این تکنیک باورپذیری و استرس ناشی از افکار منفی را کاهش می‌دهد. همچنین انعطاف‌پذیری روانشناختی یا ظرفیت ذهن برای مدیریت احساسات، آگاهی، گشایش و سازگاری با خواسته‌های در حال تغییر را ارتقا می‌دهد.
از تعمیم بپرهیزید
وقتی از مراجعم خواستم تا جزییات جلسه مشترک را دریافت کند، مشخص شد هیچ کس متوجه آشفتگی او نشده است. در واقع مدیر ارشدش بعداً به او گفت که تنها زمانی که با شفافیت صحبت شد زمان سخنرانی او بود. حرفش او را شوکه کرد زیرا با تصویر خودش مطابقت نداشت. این یک مثال واضح از اثر نورافکن بود. تمایلی که در آن شما میزان توجه دیگران به رفتارتان را نادرست ارزیابی می‌کنید و بیش از حد تخمین می‌زنید.
برای مبارزه با اثر نورافکن، برآیند عملکرد خود را در مقابل یک رویداد منفی منفرد در نظر بگیرید. به منحنی زنگوله‌ای فکر کنید: احتمالاً در بیشتر روزها عملکرد متوسط یا بالاتر از میانگین خواهید داشت. برخی از روزها کمتر از میانگین خواهید بود و این طبیعی است.
سعی کنید تصویر بزرگتر را ببینید. مراجع من متوجه شد که در حالی که صحبت او در جلسه سازمانی بهترین ارائه‌اش نبود، با تعمیم عملکردش در این جلسه ناخوشایند به یک الگوی مداوم، بیشتر خود را فلج می‌کرد. به ویژه، به او آموزش دادم که از به کار بردن جملات افراطی مانند «من همیشه بهم می‌ریزم»، «هرگز صدایم را به گوش کسی نمی‌رسانم» و «هر بار این اتفاق می‌افتد» اجتناب کند.
بیشتر بخوانید: ۵ اشتباه ظریفی که افراد کمال‌گرا انجام می‌دهند
روایت “چه می‌شد اگر” را کارگردانی کنید
ذهن انسان به گونه‌ای طراحی شده تا معنا ایجاد کند و پاسخ سوالات را بدهد. مغز حساس، به ویژه در ایجاد ارتباطات و پیش‌بینی احتمالات مهارت دارد. مطالعات نشان داده است که افراد حساس مدارهای ذهنی و مواد شیمیایی عصبی فعال‌تری در زمینه‌های مربوط به توجه، برنامه‌ریزی فعال، تصمیم‌گیری و تجربیات درونی قوی دارند.
این بدان معناست که یک تلاشگر حساس این قدرت را دارد که تفکر خود را با دقت بیشتری هدایت کند. با طرح سوالات سازنده‌تر، از قدرت مغز خود بهتر استفاده کنید. به طور خاص، آنچه را که می‌تواند درست پیش برود به اندازه آنچه ممکن است اشتباه باشد، در نظر بگیرید. مثلا:
- اگر مدیران سازمان ارائه من را دوست داشته باشند چه؟
- اگر این ایده احمقانه نباشد و باعث شود پروژه به سمت جلو حرکت کند چه؟
- اگر این پیشنهاد در نحوه کار ما به عنوان تیم انقلابی ایجاد کند چه؟
زمان‌بندی کنید و برای خود یک هدف در نظر بگیرید
سخت‌گیری و انتقاد از خود می‌تواند به روحیه، تمرکز و بهره‌وری شما آسیب برساند. خوشبختانه، شرم و حقارت، دو احساسی که با خودانتقادگری همراه هستند، فقط بین 30 تا 50 دقیقه طول می‌کشد. با تنظیم کردن احساسات خود از این ترفند استفاده کنید: یک تایمر تنظیم کنید و به خودتان اجازه دهید در آن بازه احساسات خود را به طور کامل تجربه و پردازش کنید. یکی از تمرین‌های مفید، نوشتنِ آزاد است، که در آن می‌توانید سه تا پنج دقیقه آزادانه بنویسید تا از ناراحتی‌های سرخورده خلاص شوید.
وقتی تایمر خاموش شد آگاهانه تصمیم بگیرید چگونه به جلو حرکت کنید. تعریف کنید که می خواهید چه احساسی داشته باشید و چه اقداماتی شما را به آن حالت احساسی نزدیک می‌کند. مراجع من تصمیم گرفت که می‌خواهد احساس آرامش کند. ما چندین مرحله را تعیین کردیم که می‌تواند به او در رسیدن به آرامش کمک کند، از جمله یک مراقبه کوتاه و استراحت برای این‌که با سگ خود به پیاده‌روی برود.
تعریف خود را از موفقیت و شکست بازنگری کنید
به‌عنوان یک تلاشگر حساس، احتمالاً تمایل دارید که موفقیت را به روشی فوق‌العاده خاص تعریف کنید، یعنی در همه زمان‌ها برتری کامل داشته باشید و کارهایتان را بدون نقص انجام دهید. لازم نیست استانداردهای خود را پایین بیاورید، اما باید دامنه تعریف خود را نسبت به آنچه که واجد شرایط برچسب “پیروزی ” است گسترش دهید. دستیابی به نتیجه مطلوب همیشه در کنترل شما نیست، بنابراین تعریفتان از موفقیت می‌تواند شامل این موارد هم بشود:
- غلبه بر مقاومت یا ترس
- عقب نکشیدن و ایستادگی برای آنچه فکر می‌کنید درست است
- بررسی یک موقعیت با طرز فکر یا نگرش متفاوت
- برداشتن قدم‌های کوچک به سمت هدف
چند دقیقه در پایان روز کاری خود زمان بگذارید و نه تنها به نکات برجسته و حرفه‌ای خود مانند (تحسین، تقدیر، نظرات مثبت و غیره) فکر کنید، بلکه لحظاتی را نیز در نظر بگیرید که باعث شده است به خودتان افتخار کنید. تعریف درست از موفقیت، اقدام و یکپارچگی در راستای ارزش‌هایتان است.
بیشتر بخوانید: کلید تغییر رفتار ، تغییر هویت است
به عنوان یک تلاشگر حساس، میل شما برای بهترین بودن زمانی که به درستی مدیریت شود یک دارایی است. هنگامی که تمایل به سخت‌گیری نسبت به خود را کاهش دادید، می توانید به طور کامل از حساسیت و جاه‌طلبی خود به عنوان موهبت استفاده کنید.
خلاصه
سخت‌گیری و انتقاد از خود نه تنها بی‌تاثیر است، بلکه شکستن الگوی آن نیز بسیار سخت است. چگونه می‌توان رویکردی متعادل‌تر و متوازن‌تر به عملکرد خود داشت؟
برای شروع، با شخصیت بخشیدن به صدای انتقادگر، یک فاصله روانشناختی بین خود و آن ایجاد کنید. سپس، برآیند عملکرد خود را به جای در نظر گرفتن یک رویداد منفی منفرد در نظر بگیرید. این کمک می‌کند تا به تصویر بزرگتر توجه کنید و افق دید خود را گسترش دهید.
در مرحله بعد، سعی کنید آن چه را که می‌تواند درست پیش برود به همان اندازه که ممکن است اشتباه باشد، در نظر بگیرید. سپس، سعی کنید احساسات منفی خود را تنظیم کنید: یک بازه زمانی تنظیم کنید و به خود اجازه دهید تا در آن دوره احساسات خود را به طور کامل تجربه و پردازش کنید. در نهایت، تعریف خود از موفقیت را با گسترش دامنه آنچه که به عنوان “پیروزی” در نظر می‌گیرید، بسط دهید.
