جیمز کلیر در کتاب پرفروش “عادت‌های اتمی”، مفهوم اصلی را این گونه بیان می‌کند: “یک تمرین یا روال عادی روزانه که نه تنها کوچک و آسان است بلکه منبع قدرتی باورنکردنی است. جزئی از سیستم ترکیبی رشد است.”
این تعریف از عادت‌های اتمی کمک زیادی به بازکردن فرضیه‌ی ساده اما قدرتمند کل کتاب می‌کند: عادات مثبت کوچکی که ما روزانه انجام می‌دهیم می‌توانند به عادات دیگر تبدیل شوند و زندگی ما را به شکل بهتری تغییر دهند و برعکس، عادات بدی که ما آگاهانه یا ناخوداگاه پرورش می‌دهیم، می‌توانند ما را از آن چه می‌خواهیم به دست آوریم منحرف کند و ما را از انسانی که می‌خواهیم باشیم دورتر کند.
درک کامل این مفهموم می‌تواند نگرش ما را در مورد به دست آوردن آنچه از زندگی می‌خواهیم تغییر دهد. ما با گام‌های عمدی و مستمر به اهدافمان می‌رسیم نه تحولاتی که “یک بار یرای همیشه” در زندگی ایجاد می‌شوند.
اگر این تنها برداشت شما از کتاب 271 صفحه‌ای باشد، ارزش پولتان را به دست آورده‌اید. اما عادت‌های اتمی یک کتابچه راهنمای کامل در مورد ایجاد عادات و ساخت آن‌ها در طولانی مدت است. در این‌جا پنج درس آورده شده که ارزش آن را دارد در زندگی خود ادغام کنید و چشم به بلند پروازی بعدی خود ببندید. چه هدف تناسب اندام باشد چه پس انداز کردن برای آینده.
ایجاد عادت‌های مبتنی بر هویت
وقتی زمان ایجاد تغییر فرا می‌رسد، کلیر به خوانندگان توصیه می کند که بیشتر بر هویت تمرکز کنند تا بر نتیجه. به جای تمرکز بر آنچه می خواهید به آن برسید، بر روی آن کسی که می‌خواهید باشید تمرکز کنید. برای مثال: به جای تبدیل شدن به کسی که از اتلاف پول جلوگیری می‌کند تبدیل به کسی شوید که می‌تواند پس انداز کند. این تمایز به این معنی است که رفتار شما در دراز مدت تغییر خواهد کرد تا با هویت جدید شما سازگار شود. کسی که از لحاظ مالی فردی آگاه و با اطلاعات است به طور طبیعی از خریدهای بیهوده خودداری می‌کند و به جای آن پول خود را سرمایه‌گذاری می‌کند.
شکل‌گیری هویت جدید باعث ایجاد حس غرور می‌شود که ما را به ایجاد عادت‌های مثبت سوق می‌دهد. هر بار که یک عادت مثبت جدید ایجاد می‌کنید، هویت شما تقویت می‌شود. از سوی دیگر، فکر کردن به صورت منتقدانه نسبت به هویت‌هایی که قبلا کسب کرده‌اید ممکن است برای شما مفید نباشد. به‌عنوان مثال ممکن است خود را به‌عنوان «کسی که مطالعه ندارد» یا «کسی که کارها را به تعویق می‌اندازد» معرفی کنید. همانطور که نویسنده اشاره می‌کند: ” تغییر رفتار حقیقی، تغییر هویت است”.
عادت‌ها را دسته‌بندی کنید:
برای ایجاد عادت‌های جدید سعی کنید آن را به دسته عاداتی که وجود دارد اضافه کنید. برای مثال: بعد از خوردن قهوه‌ی صبح‌گاهی برای روز خود برنامه‌ریزی کنید یا بعد از کار حرکات کششی انجام دهید. عادت اصلی شما، ترجیحاً مبتنی بر مکان یا زمان، به عنوان نشانه‌ای برای عادت جدید مورد نظر شما عمل می‌کند. هنگامی که بر این دسته‌های کوچک تسلط پیدا کردید، کلیر پیشنهاد می‌کند به سمت «زنجیره سازی عادت‌های متعدد با هم، که هر یک به عنوان نشانه‌ای برای بعدی عمل می‌کند» پیش بروید. با گذشت زمان، این زنجیره‌ی عادت به یک روتین تبدیل می‌شود که به شما کمک می‌کند به اهداف مورد نظر خود برسید.
قدرت قبیله را بپذیرید:
در بعضی مراحل، ما میل به “تطابق، پیوند با دیگران، و جلب احترام و تایید همقطاران خود” را داریم. گاهی، این بدترین کار است. می‌توانیم در برابر فشار همقطاران خود سر خم کنیم، بیش از آنچه باید الکل بنوشیم یا بی‌رحمانه پشت سر دیگران بدگویی کنیم. اما نویسنده پیشنهاد می‌دهد که می‌توانیم از این تمایل طبیعی به نفع خود استفاده کنیم.
مثلاً خودمان را در فرهنگی غوطه‌ور کنیم که رفتارهای مطلوب ما پیش‌فرض آن باشد و محیط اطرافمان را با افرادی پر کنیم که تحسین‌شان می‌کنیم و دوست داریم از آن‌ها تقلید کنیم. برای بهبود استعدادهایتان در موسیقی، به یک گروه بپیوندید. برای تبدیل شدن به یک مهندس نرم‌افزار بهتر، یک منتور یا راهنما پیدا کنید و با او برنامه بنویسید. تقلید می‌تواند دروازه‌ای برای رسیدن به آرزوهای ما باشد.
از تقویت فوری استفاده کنید:
در عادات اتمی، جیمز کلیر قانون اصلی تغییر رفتار را به اشتراک می‌گذارد: هر آنچه بلافاصله پاداش می‌گیرد، تکرار می‌شود. از آنچه بلافاصله مجازات می‌شود اجتناب می‌کنیم. برای مثال: برای این که در خودتان انگیزه ایجاد کنید تا برای امتحان درس بخوانید، این کار را بیرون از منزل با نوشیدنی مورد علاقه‌تان انجام دهید. در طول تمرین ورزشی، به پادکست مورد علاقه‌تان گوش دهید یا یک لیست از آهنگ های مورد علاقه‌تان تهیه کنید و آن را پخش کنید.
در بیشتر موارد عادات، پاداش‌ها را به تاخیر می‌اندازند. این روش، پاداشی فوری را به سیستم پاداش مغز متصل می‌کند. در نهایت، عادات ما به طور ذاتی جوایزی را برای ما به ارمغان می‌آورند و ما کمتر به مسائل اضافی مشغول می‌شویم.
عادات خود را ردیابی کنید:
به صورت روزانه، ممکن است پیشرفتمان را فراموش کنیم. ثبت عادت‌ها می‌تواند تلاش و پیشرفت شما را نمایان کند. ثبت کردن تمرین‌های ورزشی، دستورهای تهیه غذایی که امتحان می‌کنیم یا فهرست کردن کتاب‌هایی که می‌خوانیم در ما احساس رضایت ایجاد می‌کند. مانند سر تکان دادن نسبت به انجام یک کار خوب. این قدرت ردیابی عادت است.
شما میتوانید از اپلیکیشنهایی مانند Headspace برای ردیابی تمرین های مدیتیشن، strava برای فعالیت‌های ورزشی و Fabulous برای ردیابی عادات همه منظوره مانند نخ دندان کشیدن یا مرتب کردن تخت استفاده کنید. اگر اهل نوشتن هستید،راه‌های بسیاری با استفاده از روش روزانه نویسی در بولت ژورنال‌ها برای ردیابی عادت‌ها وجود دارد. ردیابی عادات نه تنها موفقیت ما را ثبت می‌کند بلکه با تبدیل شدن به یک هدف ما را به سمت جلو سوق می‌دهد. زنجیره را پاره نکنید. ردیابی عادت‌ها می‌تواند حس رضایت‌بخشی را در ما ایجاد کند و ما را به جلو سوق دهد.
برای مطالعه‌ی بیشتر در خصوص عادت‌سازی و قدم برداشتن در مسیر تبدیل شدن به کسی که همیشه می‌خواستید باشید، خواند این سه کتاب را توصیه می‌کنم:
