وقتی هرگز احساس کافی بودن نداریم، چه کنیم؟

تلاش برای کافی بودن

آیا دائماً در حال قضاوت خودتان هستید؟ آیا دوست، کارمند، شریک عاطفی یا والد نسبتاً خوبی هستید؟ آیا شما لاغر، جذاب، باهوش و نسبتاً خوب هستید؟ آیا احساس کافی بودن دارید؟

اگر در این زمینه به خودتان شک دارید، تنها نیستید. در واقع، رونالد دی سیگل، روانشناس بالینی، این موضوع را از بسیاری از مراجعانی که بیش از 40 سال با آنها کار کرده شنیده است. با وجود این که استادیار دانشکده پزشکی هاروارد بوده، خود او نیز با این مشکل دست و پنجه نرم کرده است.

او در کتاب جدیدش با عنوان «موهبت فوق‌العاده‌ی معمولی بودن» می‌نویسد: «متوجه شدم که یک مبارزه دردناک وجود دارد که تقریباً همه در آن سهیم بودند: تلاش بی‌وقفه برای احساس بهتر در مورد خودشان.”

او توضیح می‌دهد که بسیاری از ما روزهای خود را با «افکار خودارزیابی‌کننده» سپری می‌کنیم. مانند: نگرانی در مورد عملکردمان در محل کار، ناامیدی از آنچه در آینه می‌بینیم، قضاوت درباره دوست داشتنی بودن‌مان بر اساس آخرین مکالمه ای که داشتیم یا کمبود اجساس کافی بودن. حتی زمانی که نسبت به خود احساس خوبی داریم، این احساس شکننده است و آماده است تا با ضربه بعدی به تصویرمان، از بین برود.

به جای این گپ و گفت درونی، سیگل راه دیگری را برای برقراری ارتباط با دیگران به جای اثبات خودمان به آن‌ها پیشنهاد می‌کند. کتاب او نکاتی را برای کار کردن با احساسات “نسبتاً خوب” و ایجاد یک احساس پایدار شادمانی ارائه می‌دهد.

چرا خود ارزیابی دردناک است؟

اگرچه ارزیابی مداوم ارزشمند بودن ما عمل خسته کننده‌ای است، اما بسیار انسانی است. تمایل به ارزیابی خود و مقایسه خود با دیگران، که زمانی برای بقا مفید بود، در واقع به مغز انسان مانند یک الگوی رفتاری منتقل شده است.

سیگل توضیح می‌دهد که برای برنده شدن در مسابقه تکاملی و تولید مثل، انسان‌های اولیه باید برای کسب موقعیت با دیگران رقابت می‌کردند. مقایسه خود با دیگران، که اکنون یک عارضه جانبی ناگوار رسانه‌های اجتماعی است، زمانی یک مهارت بقا بود. زمانی تبعید شدن از قبیله، امری مشابه مرگ و زندگی بود؛ بنابراین ترس از طرد شدن باقی می‌ماند.

امروزه نگرانی در مورد کفایت داشتن در هر فرد می‌تواند اشکال متفاوتی داشته باشد. شاید بخواهید فرد خاصی باشید و نمرات خوبی کسب کنید یا جذاب باشید و درآمد بیشتری کسب کنید. شاید شما فقط می‌خواهید مردم شما را دوست داشته باشند و تعداد دوستان کافی داشته باشید. یا شاید چیزی که برای شما مهم است این است که به اندازه کافی تحصیل کرده، خلاق و با استعداد باشید.

در پاسخ به این نیازها، سعی می‌کنیم هر کاری که می‌توانیم انجام دهیم تا به خود و دیگران ثابت کنیم که این صفات را داریم: خوب، کافی، سخاوتمند، قوی، موفق، جذاب. اما این راهکار هم کارساز نیست.

“در واقع این تلاش بی‌وقفه ما برای داشتن احساس خوب نسبت به خودمان است که باعث ناراحتی ما می‌شود”.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به دنبال پاداش‌های بیرونی مانند شهرت، قدرت، ثروت و زیبایی هستند تا محبوب شوند، در مقایسه با افرادی که بر رشد شخصی، روابط و کمک به دیگران تمرکز دارند، مضطرب‌تر، افسرده‌تر و ناراضی‌تر هستند.

وقتی اهداف ما بیرونی هستند، ممکن است همیشه در رسیدن به آنها احساس شکست کنیم. همیشه افرادی هستند که بهتر عمل می‌کنند، بنابراین می‌توانیم مدام احساس کنیم که مورد قضاوت قرار می‌گیریم و احساس کافی بودن را تجربه نکنیم. اگر زمانی به هدفی که برای خود تعیین کرده بودیم برسیم، اغلب فقط استانداردها را رعایت می‌کنیم.

طبق گفته‌ی سیگل: ما همیشه در حال انجام کاری هستیم، به ندرت استراحت می‌کنیم تا احساس رضایت یا آرامش داشته باشیم.

این که افکار خود را مشغول به خوب بودن کنیم نیز می‌تواند مانع ایجاد ارتباط با دیگران شود. وقتی هر نوع انتقادی را از سوی دوستان یا همکاران دریافت کنیم، ممکن است احساس خطر کنیم و حالت تدافعی بگیریم.

سپس، عادت ما به قضاوت خود می‌تواند به قضاوت شدید دیگران سرایت کند. واقعیت این است که مردم از این کار لذت نمی‌برند. اگر مدام احساس ناامنی می‌کنیم، ممکن است بیش از حد تلاش کنیم که مورد پسند دیگران واقع شویم، یا از این که در وهله اول خود واقعی‌مان باشیم، خیلی بترسیم.

در طول سال‌ها، همه آن مواقعی که احساس می‌کردیم به اندازه کافی خوب نیستیم، احساسات ما تبدیل به «استخری از اندوه، آسیب و شرم انباشته» می‌شود که می‌تواند توسط رویدادهایی که در زندگی روزمره ما اتفاق می‌افتد ایجاد شود. تحمل وزن چنین احساساتی واقعا سنگین است. به گفته ی سیگل:

“فقط به این فکر کنید چقدر عالی می‌بود که یک روز بدون این که این قدر نگران باشید که چقدر خوب کار می‌کنید و دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند، در عوض فقط از زندگی لذت می‌بردید.“

چگونه نسبت به خود احساس بهتری داشته باشیم

به جای تلاش برای انجام کارهای بیشتر تا در نهایت بتوانیم احساس ارزشمند بودن کنیم، راه حل این است که تمرکز را به طور کلی تغییر دهیم: از خود به دیگران. این به معنای ایجاد روابط و تمرین مهارت‌هایی مانند شفقت، قدردانی و بخشش است. در هر تعامل معین، این به معنای تمرکز بر اتصال به جای تحت تاثیر قرار دادن است.

همچنین می‌توانید مستقیماً با احساس شرم خود مقابله کنید. همانطور که برنه براون اشاره کرده است، شرم در مخفی‌کاری رشد می‌کند، و سیگل خوانندگان را تشویق می‌کند تا عیوب و نارسایی های خود را با دیگران در میان بگذارند. بیشتر اوقات، متوجه می‌شوید که تنها نیستید و همه ما بخش هایی درون‌مان داریم که کمتر به آن افتخار می‌کنیم.

او همچنین پیشنهاد می‌کند کمی با منتقد درونی خود گفتگو کنید و از او بپرسید: “اگر از من انتقاد نمی‌کردی، از وقوع چه اتفاقی می‌ترسیدی؟” سپس، می‌توانید به قسمت های زخمی و ناامن خود رجوع کنید و بپرسید: “در حال حاضر به چه چیزی ممکن است نیاز داشته باشید؟”

هدف ایجاد «پذیرش بی‌قید و شرط خود» است، نگرشی شبیه به آن‌چه از یک والد خوب دریافت می‌کنید: «هر چه که باشد دوستت خواهم داشت». این بدان معنا نیست که ما خود را به استانداردهای خاصی پایبند نکنیم یا وقتی از آنها کوتاهی می‌کنیم احساس ناامیدی نکنیم، اما گام‌های اشتباه ما به احساس کافی بودن و  ارزش ما به عنوان یک انسان لطمه نمی‌زند.

ما می‌توانیم تلاش کنیم تا این احساس پذیرش را در خود ایجاد کنیم، چه هوشمندانه، درست یا شایسته رفتار کنیم و چه دیگران به رفتار ما احترام بگذارند، دوست داشته باشند یا ما را تایید کنند یا نکنند، ارزیابی خودمان را از توانایی‌ها و رفتارهای‌مان و احساس معنا و ارزشمندی خودمان، جدا کنیم.

البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است. یکی از راه‌های حرکت به سمت این نوع خودپذیری این است که متوجه شوید استانداردهای شما ممکن است آن‌هایی نباشند که از ابتدا انتخاب کرده‌اید. ممکن است در حین زندگی کردن و قرار گرفتن در معرض نظرات دیگران، ناخودآگاه از ارزش‌های اصلی خود دور شده باشید. مثلاً به نظر شما چه چیزی باعث می‌شود که یک فرد خوب و شایسته باشد و این باورها از کجا آمده است؟ قوانین خودسرانه‌ای که انتظار دارید از خودتان پیروی کنید چیست؟ چقدر این قوانین روی باور کافی بودن شما تاثیر دارند؟

او همچنین پیشنهاد می‌کند که عمداً ناقص باشید: رد کردن خروجی در بزرگراه، آواز خواندن در جمع یا آراسته نبودن برای خروج از خانه. (اگر شما هم مانند من هستید، همه این‌ها بسیار ترسناک به نظر می‌رسد، که نشانه خوبی است که ما به آن نیاز داریم.). می‌توانیم متوجه شویم که همه ما انسان‌های معمولی هستیم که باهوش، اما گنگ، وظیفه‌شناس، اما تنبل، ماهر، اما همچنین نالایق، مورد ستایش و طرد شده‌ایم، و همه این‌ها در جریان است.

او می‌گوید در نهایت، احساس پیوند با تمام بشریت و موجودات در همه جا، چیزی است که به ما کمک می‌کند بر تردیدهای خود غلبه کنیم. ما خواهیم دید که همه در این سفر متناهی، در یک تجربه مشترک در حال تقلا هستند.