خودمهربانی, روانشناسی مثبت, کوچینگ

چطور با منتقد درونی خود زندگی کنیم؟

منتقد درونی

همه‌ی ما آن صدای در ذهن‌مان را که مدام ما را مورد انتقاد، قضاوت و تحقیر قرار می‌دهد می‌شناسیم. این صدا نام‌های زیادی دارد: منتقد درونی، قاضی، خرابکار، سوپر-ایگو.

منتقد درونی ما می‌تواند یک نیروی ظالم و عمیقاً آسیب‌رسان باشد. قدرت و تأثیر آن سلامت روانی کلی ما را تعیین می‌کند. صدای مخرب در سر ما هرگز راضی نمی‌شود و می‌تواند هر چیزی را که ممکن است به دست آوریم، هر چقدر هم چشمگیر باشد، آلوده و خراب کند.

منتقد درونی ما می‌تواند منفی‌گرایی را در ذهن ما بزرگ‌تر کند و احساس نارضایتی از زندگی را در ما گسترش دهد. خوشبختانه، استراتژی‌های موثر متعددی برای کاهش قدرت آن وجود دارد.

منتقد درونی چیست؟

به منتقد درونی برچسب‌های مختلفی  زده شده است. نظریه‌های مختلف، از مدل‌های روان‌کاوی گرفته تا مدل‌های عصب‌شناسی، منشأ آن را توصیف می‌کنند و راهبردهایی را برای چگونگی خاموش کردن آن پیشنهاد می‌کنند.

زیگموند فروید

اکثر روانشناسان معتقدند که ریشه‌های منتقد درونی‌مان را باید در دوران کودکی جستجو کرد. بنیان‌گذار روانکاوی، زیگموند فروید، شکل گیری سوپرایگوهای ما را به عنوان فرآیندی توضیح داد که در طی آن دیدگاه‌های بیرونی خود را درونی می‌کنیم. این دیدگاه‌ها عمدتاً دیدگاه‌های والدین‌مان هستند.

در عین حال، ما انتظارات اجتماعی و هنجارهای اخلاقی گسترده‌تری را می‌پذیریم و شروع به تولید آرمان‌های نفسانی می‌کنیم، که پس از آن به طور منظم میل داریم با نرسیدن به استاندارهای مورد انتظار خودمان را ناامید کنیم.

سوپرایگوی فروید می‌تواند نیرویی ظالمانه باشد که به‌طور آزارگونه‌ای ما را تنبیه کرده و ظلم می‌کند. اگر سوپرایگوی ما بیش از حد فعال باشد، ما بیشتر انرژی روانی خود را صرف جنگ درونی می‌کنیم و چیزی برای دادن به دنیای خارج نداریم.

ممکن است خود را نالایق و حقیر بدانیم و انتظار داشته باشیم که دنیا نیز ما را چنین ببیند. ما ممکن است بیشتر مستعد سوء مصرف مواد باشیم تا این شکنجه‌گر بی‌رحم را در سر خود بی حس کنیم.

مغز و منتقد درونی

یک توضیح علمی‌تر درباره منشأ منتقد درونی، آن را در بخش‌های خاصی از مغز ما قرار می‌دهد. به طور خاص، دانشمندان استدلال کرده‌اند که ما یک “مغز بازمانده” ابتدایی داریم که ساقه مغز را در بر می‌گیرد؛ بخش قدیمی‌تر مغز ما وظیفه‌ی بقای فیزیکی و پاسخ جنگ یا گریز در مواجهه با خطر را بر عهده دارد. این بخش از مغز ما به شدت با خطر هماهنگ است. این بخش بیش از حد هوشیار است و دائماً به دنبال تهدیدات است. بی‌وقفه مقایسه و تضاد می‌کند و ما را نیازمند می‌بیند. همچنین سیستم لیمبیک و آمیگدال را درگیر می‌کند که پاسخ‌های عاطفی ما را تنظیم می‌کند و می‌تواند باعث انتشار هورمون استرس – کورتیزول – شود.

در اصل، منتقد درونی ما یک کارکرد مثبت دارد: تضمین بقای ما. این امر نه تنها شامل تشخیص خطر در محیط ما نمی‌شود بلکه کارکرد درونی آن شامل ایجاد حس روانی تضمین بقا هم می‌شود.

این بخش روایت‌هایی را در ذهن ما نسبت به خود و دیگران به وجود می‌آورد. برای مثال، کودکانی که احساس می‌کنند مورد بی مهری قرار می‌گیرند، دائما در حال انتقاد هستند، یا قربانیان بدرفتاری تمایل دارند خود را به جای والدین‌شان سرزنش کنند.

از آنجایی که کودک برای بقا کاملاً به والدین خود وابسته است، اعتراف آگاهانه به بی‌انصافی، ظلم یا بی‌کفایتی والدین بسیار ویرانگر است. برای کودک بسیار ایمن‌تر است که انتقاد را به درون خود معطوف کند تا به بیرون و خود را به خاطر بدبختی‌های متحمل شده سرزنش کند.

اما آنچه ممکن است یک مکانیسم معقول بقا در دوران کودکی باشد می‌تواند به یک نقص واقعاً ناتوان کننده در بزرگسالی تبدیل شود.

درمان شناختی-رفتاری

در درمان شناختی-رفتاری (CBT)، به منتقد درونی گشتالت یا نام خاصی داده نمی‌شود، بلکه خروجی آن کاهش می‌یابد: افکار منفی خودکار (ANTs).

افکار منفی خودکار به نوبه‌ی خود توسط باورهای اصلی ما هدایت می‌شوند. ما می‌توانیم افکار منفی خودکار خود را به عنوان بیان موقعیتیِ مفروضاتِ ناکارآمد و باورهای اصلی منفی در مورد خودمان در نظر بگیریم.

کارکرد اصلی باورهای اصلی ما این است که به ما کمک کنند تا تجربیات خود را درک کنیم، اما آن‌ها می‌توانند بعداً در زندگی غیرمولد یا حتی مضر شوند. باورهای اصلی مضر رایج معمولاً به شکل جملات سفت و سختی مانند

“من … هستم”،

“مردم… هستند”

و “دنیا … است”

دیده می‌شوند. از این نظر است که آنها به شدت با منتقدان درونی ما گره خورده‌اند.

برای مثال، ممکن است فکر کنیم که دوست‌داشتنی نیستیم یا بد، شیطان‌صفتیم یا به اندازه کافی خوب نیستیم، ناتوان، زشت و احمقیم یا از جهات دیگر دارای نقص هستیم. سپس منتقدان درونی ما دائماً پیام‌هایی را پخش می‌کنند که می‌توان آن‌ها را در این باورهای اصلی مشکل‌ساز جستجو کرد.

محدود کردن باورهای اصلی قوانینی را تعیین می‌کند که ما بر اساس آنها زندگی می‌کنیم و مهمتر از همه، لحن گفتمان ما با خودمان را تعیین می‌کند.

برای به چالش کشیدن منتقد درونی خود با رویکرد CBT، باید به دنبال مخالفت با آنچه که منتقد درونی به طور منطقی به ما می‌گوید از طریق مواجهه با واقعیت‌های عینی آن باشیم. این مستلزم جدی گرفتن آنچه که منتقد درونی به ما می‌گوید و تلاش برای متقاعد کردن منطقی آن به اشتباه بودن آن است. این روش شبیه یک تمرین راستی‌آزمایی روزنامه‌نگاری است که برای مقابله و بی‌اعتبار کردن اخبار جعلی طراحی شده است.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (َACT)، رویکرد متفاوتی را ارائه می‌دهد. تمرکز این رویکرد بر روی تغییر شناخت‌ها و باورهای منفی ما نیست، بلکه توصیه می‌کند که آن‌ها را بپذیریم و سپس رهایشان کنیم. این رویکرد برای از بین بردن قدرت منتقد درونی ما می‌پذیرد که ما کنترل بسیار کمتری بر افکار و احساسات خود نسبت به آنچه که دوست داریم فکر کنیم، داریم.

برای مثال، راس هریس ، پیشنهاد می‌کند که به سادگی آن‌چه را که منتقد درونی‌مان می‌گوید، مشاهده کرده و بپذیریم و سپس سعی کنیم آن را رها کنیم. او با منتقد درونی مانند پچ‌پچ های ذهنی رفتار می‌کند و سعی می‌کند توجه را از محتوا (آنچه برای گفتن دارد) به شکل (سر و صدای ناچیز در ذهن ما) معطوف کند.

مهمتر از همه، ما باید منتقد درونی خود را با تشخیص اینکه چه زمانی صحبت می‌کند و چگونه به شناخت‌های ما رنگ می‌دهد و احساسات ما را شکل می‌دهد، مشاهده کرده و برچسب گذاری کنیم. به این ترتیب، صدای منتقد درونی را از ذات واقعی خود جدا می‌کنیم. ما این افکار منفی نیستیم.

مثال‌هایی از زندگی واقعی

هنگامی که شروع به توجه به گفتمان درونی و صدای انتقادی در سر خود می‌کنیم، ممکن است از منفی‌نگری و حتی بی‌رحمی آن‌ها شگفت زده شویم.

منتقد درونی ممکن است جملاتی از این قبیل بگوید: “تو یک بازنده بزرگ و چاق هستی و هرگز در زندگی خود به چیزی نخواهی رسید.” ممکن است بگوید: «هیچ کس تو را دوست ندارد. تو هیچ دوستی نداری.»

ممکن است مدام توجه را به عیوب و کاستی های درک شده ما جلب کند. ممکن است به ما بگوید که ما احمق، زشت، عمیقاً معیوب و دوست نداشتنی هستیم. ممکن است دستاوردهای ما را کوچک جلوه دهد و آن‌ها را به عنوان شانس، اشتباه یا تصادف نادیده بگیرد. ممکن است تحقیرآمیز، متکبر یا نفرت‌انگیز باشد.

ممکن است ما را به خاطر اشتباهات گذشته آزار دهد یا با اظهارات تحقیرآمیز در زمان حال ما را فلج کند. این گفتگوی درونی و انتقادی دلیل پشیمانی، خشم، اضطراب، گناه و شرم ما است.

نقش منتقد درونی در اضطراب

منتقد درونی همچنین این قدرت را دارد که ما را دائماً مضطرب کند. با بیش از حد هوشیاربودن، ممکن است به طور مداوم خطری را برای سلامت جسمی و روانی ما تشخیص دهد. ممکن است باعث فاجعه، شکاف، اغراق، و بزرگنمایی بدی‌ها شود و خوبی ها را در زندگی ما به حداقل برساند. ممکن است مغز درگیر ذهن خوانی پارانوئید باشد و انگیزه‌های بد را به گفتار و اعمال دیگران نسبت دهد.

منتقد درونی ما ممکن است دائما در انتظار تنبیه و یا از دست دادن موقعیت یا قدرت در زندگی ما باشد و در تعامل ما با دیگران بر نشانه های از دست رفته عشق و محبت تمرکز کند.

با حساسیت فوق العاده با سیگنال های خطر و با تمرکز بی وقفه بر روی آنچه ممکن است اشتباه پیش برود، ممکن است اضطراب مزمن را در ما القا کند. مطالعات مختلف، ارتباط بین اضطراب و صداهای انتقادی قوی درونی را بررسی کرده‌اند.

چهار راه‌کار و فعالیت برای به چالش کشیدن منتقد درونی

آیا می‌خواهید منتقد درونی خود را خاموش کنید؟ این چهار تمرین را انجام دهید.

  • تمرین مبتنی بر پذیرش و تعهد 

قدرتمندترین راه برای این‌که یاد بگیریم چگونه از منتقد درونی خود سلب قدرت کنیم، استفاده از رویکرد ACT  است. این رویکرد مستلزم شناسایی منتقد درونی، برچسب زدن به او، مشاهده کاری که او انجام می‌دهد بدون اینکه قضاوت کنیم و سپس رها کردن آن است.

هر زمان که صدای منتقد درونی خود را تشخیص می‌دهیم، ممکن است این فکر را تمرین کنیم که پاسخ دهیم «ممنونم منتقد درونی که حواست به من هست». هنگامی که ما را با افکار غیر مفید بمباران می‌کند، می‌توانیم تصمیم بگیریم که محتوای این افکار را خیلی جدی نگیریم. ممکن است بگوییم: «اینجا منتقد درونی من است که کار کثیف خود را انجام می‌دهد.»

حتی بهتر از آن، نام مشخص‌تری برای آن در نظر بگیرید. می‌توانیم آن را قاضی، خرابکار، گرگ، دیو یا هر برچسب دیگری بنامیم که با روش‌های منحصربه‌فردی که می‌خواهد در سرمان ویرانی ایجاد کند، آن را صدا کنیم. وقتی آن را در عمل مشاهده می‌کنیم، ممکن است بخواهیم به خود یادآوری کنیم که افکار ما فقط کلمات هستند و باورهای ما فقط همین هستند: باورها، نه واقعیت‌ها. آن‌ها چیزی بیش از سر و صدای غیرمفید ذهن بی پایان ما نیستند. ما آن افکار نیستیم، می‌توانیم خود را از آنها دور کنیم.

تفاوت زیادی بین این فکر وجود دارد که “من زشت و احمق هستم” و “منتقد درونی من می‌گوید من زشت و احمق هستم.” به این ترتیب می‌توانیم بین فکرمان و خودمان فاصله ایجاد کنیم و فکر را عینی‌تر مشاهده کنیم.

  • تمرین رویکرد هوش مثبت

شیرزاد چمین (2012) در کتاب هوش مثبت به این‌که چرا تنها 20 درصد از تیم‌ها و افراد به پتانسیل واقعی خود دست می‌یابند و چگونه می‌توانید به پتانسیل خود دست پیدا کنید اشاره می‌کند و  آنچه را که «قاضی» و خرابکاران همدست‌اش می نامد، با جزئیات زیاد تحلیل می‌کند.

چمین می گوید قاضی (برچسب دیگری برای منتقد درونی ما) بسیار قدرتمند است. قاضی ما را وادار می‌کند که نه تنها خودمان را مدام قضاوت کنیم، بلکه از دیگران و شرایط خود نیز انتقاد کنیم. چمین همچنین معتقد است که اولین گام برای ناتوان کردن منتقد درونی، برچسب زدن به قاضی درونی ما و مشاهده آن است.

هر وقت متوجه قضاوت خودمان شدیم، باید چیزی مانند “آه، دوباره قاضی آمد” بگوییم. به این ترتیب، آن‌چه را که برای گفتن دارد بی اعتبار می‌کنیم.

علاوه بر این، چمین توصیه می‌کند که “مغز حکیم” خود را تقویت کنیم، و آگاهانه فعالیت خود را از “مغز بازمانده” خود (که شامل ساقه مغز، سیستم لیمبیک و مناطق آمیگدال می‌شود) به قشر پیش پیشانی میانی، مدار همدلی و سمت راست مغز خود تغییر دهیم. ما می‌توانیم با کمک تمرین‌های کوتاهی که توجه ما را روی یکی از حواس ما متمرکز می‌کند، این کار را سریع و مؤثر انجام دهیم.

تمرینات شامل یک یا دو دقیقه تمرکز بر روی نفس، صداهای دور و نزدیک یا روی حس لامسه است که به طور ایده‌آل در طول روز پرمشغله‌مان به طور مکرر انجام می‌شود. این تمرین‌ها به این دلیل کار می‌کنند که ما را از سرمان بیرون بکشند، ما را در بدن و لحظه حال لنگر می‌اندازند، به ما اجازه می‌دهند با خود و دیگران همدلی کنیم و دوباره ما را با احساساتمان پیوند می‌زنند.

  • تمرین رویکرد CBT

برخی ممکن است رویکرد CBT را برای تضعیف تأثیر منتقدان درونی خود ترجیح دهند. این روش مبتنی بر این ایده است که منتقد درونی ما منطقی نیست و تفسیرها و ارزیابی‌های غیرمنطقی منفی از خود و دیگران ایجاد می‌کند. بنابراین می‌توانیم از عقل برای ناتوانی در پیام آن استفاده کنیم. کاربرگ ثبت افکار ناکارآمد یک کاربرگ هفت ستونی است که در آن افکار جمع‌آوری و تجزیه و تحلیل می‌شوند. این به ویژه برای کسانی که با افکار منفی و خودانتقادی دست و پنجه نرم می کنند مفید است.

  • تمرین جذب منتقد

رویکرد دیگر برای کار با منتقد درونی ما مستلزم مشاهده اظهارات انتقادی است که به سمت داخل هدایت می‌شوند.

در این رویکرد، تمام جملاتی که به سمت ما هدایت می‌شوند، نظارت می‌شوند. آن‌ها در طول روز شماره‌گذاری شده و زمان وقوع این جملات نیز یادداشت می‌شود.

در پایان روز تمامی این افکار بررسی شده و تاثیر خوب یا بد بودن آن‌ها یادداشت می‌شود. در نهایت، اظهارات برای روند کلی و بررسی تأثیر آنها ارزیابی می‌شوند.

استفاده از مدیتیشن و خودمهربانی

یکی دیگر از راه‌های عالی برای برخورد با منتقدان درونی، تمرین شفقت‌ورزی به خود است. رویکرد «چگونه با یک دوست رفتار می‌کنی» به‌ویژه برای برخورد با یک منتقد خشن درونی مؤثر است. Neff از ما می‌خواهد تصور کنیم که چگونه با یک دوست که در حال مبارزه و چالش است ارتباط برقرار می‌کنیم. به آنها چه می‌گوییم؟ از چه لحن صدایی استفاده کنیم؟ در مرحله بعد، از ما دعوت می‌شود که به این فکر کنیم که مایلیم چگونه با خود صحبت کنیم، به خصوص زمانی که در حال مبارزه هستیم. بسیاری از ما واقعاً از این تفاوت شوکه خواهیم شد.

هدف این رویکرد این است که همانطور که با دوستانمان صحبت می‌کنیم با دقت و مهربانی با خود صحبت کنیم.

در نهایت، ممکن است بخواهیم از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مراقبه برای ناتوان کردن منتقدان درونی خود استفاده کنیم. تمرکز حواس و مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند یاد بگیریم چگونه صحبت‌های ذهنی خود را ساکت کنیم و توجه خود را بر حضور متمرکز کنیم. آن‌ها ما را تشویق می‌کنند تا افکارمان را به روشی بدون قضاوت مشاهده کنیم، نه اینکه در محتوای خاص آن‌ها گم شویم و گرفتار شویم.

اگر منتقد درونی را صرفاً سر و صدا در ذهن خود بدانیم، این رویکردها می توانند واقعا مفید باشند.

 

5/5 - (1 امتیاز)

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *