چگونه با خودمهربانی و شفقت به خود صدای انتقادگر درونمان را خاموش کنیم؟

خانم کریستین نف Kristin Neff، استاد دانشگاه تگزاس و یکی از کارشناسان برجسته‌ی جهان در زمینه‌ی خودمهربانی و شفقت به خود، این تعریف را ارائه می‌دهد:

“خود مهربانی این قابلیت است که به رنج خودمان توجه کنیم و ما را وادار می‌کند فعالانه برای کاهش رنج خودمان اقدام کنیم.”

ما صدای درونی خود را خیلی خوب می‌شناسیم. صدایی منتقدانه نسبت به عملکرد روزانه‌مان مانند: ” تو نمی‌دانی چه می‌گویی”، ” تو در حال شکست خوردن هستی”، ” خودت را جمع و جور کن”.

گاهی لحظاتی وجود دارد که ما به شدت از نحوه‌ی صحبت کردن با خودمان آگاه هستیم. اما در مواقع دیگر شفقت‌ورزی به خود مستقیم از در بیرون می‌رود.

به عنوان مثال، برخلاف توانمندی‌های ذهنی، مهارت‌های ورزشی برای من کمتر نقطه‌ی قوت به شمار می‌آید و متوجه این پیام درونی شده‌ام که مانند یک رکورد شکست تکرار شونده در ذهنم می‌پیچد:” تو نمی‌توانی این کار را به خوبی انجام دهی. از پسش بر نخواهی آمد”. و تن دادن به این پیام درونی، مرا بارها و بارها از روتین‌های حفظ سلامتی‌ام خارج کرده است.

در مواقع دیگر، تفسیر چنین انتقادی ممکن است چندان واضح نباشد، تنها چیزی که می‌دانیم این است که با ناراحتی و اضطراب با عجله از کاری به کار دیگر می‌رویم.

فرض کنیم شما هنوز هم می‌توانید هر کاری را که نیاز دارید انجام دهید. آیا خوب نیست با خودتان نیز مانند یک دوست یا یک مربی که می‌خواهد از رشد شما حمایت کند با احترام، صداقت و مهربانی صحبت کنید؟

این نه تنها ما را به خود، بلکه به دیگران نیز نزدیک می‌کند. درست مانند سایر انسان ها ما:

  • اشتباه می‌کنیم،
  • روزهای سختی را پشت سر می‌گذاریم،
  • احساسات دشواری را تجربه می‌کنیم که ما را به انجام رفتارهایی سوق می‌دهند که بعدا پشیمان خواهیم شد.

خودمهربانی یا شفقت به خود چیست؟

خودمهربانی

شفقت به خود سه جز دارد:

  • خودمهربانی به جای قضاوت خود

با کنجکاوی، بدون قضاوت و با گرمای عاطفی به خودمان نزدیک می‌شویم. تمایلی است به مراقبت از خودمان.

  • برخورد انسانی، درک اشتراکات انسانی به جای انزوا و تنهایی:

پذیرفتن نقص و درک تجربه‌ی ما به عنوان یک تجربه‌ی مشترک انسانی. تشخیص و درک درد و رنج دیگران.

  • ذهن‌آگاهی به جای هویت‌سازی بیش از حد:

توجه خود را به سمت افکار و احساسات خود معطوف می‌کنیم (خواه یک احساس مثبت باشد یا منفی). نه آنها را نگه داریم و نه رد کنیم. این کار به ویژه برای افکار منفی بسیار مهم است.

باورهای غلط رایج در مورد شفقت به خود:

وقتی صحبت از شفقت به خود می‌شود، نگرانی‌ها و تصورات دائمی نادرستی وجود دارد. در اینجا پنج مورد از رایج‌ترین باورهای اشتباه آورده شده است:

باور اشتباه 1: شفقت به خود ترحم به خود است

“اگر درپوش این چاه را باز کنم، برای همیشه در احساساتم غوطه‌ور می‌شوم و هرگز کاری انجام نمی‌دهم.”

مطالعه‌ای که توسط فیلیپ راس در دانشگاه لوون انجام شد، نشان داد که افرادی که با خودشان مهربان‌تر هستند، تمایل کمتری به نشخوار فکری دارند. همچنین علائم کمتری از اضطراب و افسردگی در بین آن‌ها گزارش می‌شود.

با حفظ تجربیات خود با خودمهربانی، ما فعالانه از سلامت عاطفی و جسمی خود مراقبت می‌کنیم. ما یاد می‌گیریم که به چالش‌ها با چابکی و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر پاسخ دهیم.

باور اشتباه 2: شفقت به خود بهانه تراشی است:

من رفتارهای مضر خود را توجیه می‌کنم و مسئولیتی را بر عهده نمی‌گیرم.

افرادی که با خودشان مهربان هستند، وقتی رفتارشان آسیبی به همراه داشته باشد تمایل بیشتری به عذرخواهی دارند. همچنین بیشتر متعهد هستند تا این رفتار را مجدد تکرار نکنند.

کریستین نف همچنین از شفقت به خود به عنوان کلید مبارزه برای عدالت نژادی نام می‌برد. به این دلیل که شفقت به خود، مسئولیت‌پذیری شخصی را تقویت می‌کند.

باور اشتباه 3: شفقت به خود خودخواهی است:

“مراقبت از خودم در برابر دیگران خودخواهی است.”

مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که افرادی که شفقت به خود دارند، روابط عاشقانه‌ی بهتری دارند.

کریستین نف و ناتاشا برتواس دریافتند که افرادی که شفقت‌ورزی به خود دارند: 

  • حمایتگرند و بیشتر مراقبت می‌کنند.
  • نسبت به شریک عاطفی خود مهربان‌تر و با ملاحظه‌تر هستند.
  • عیوب و نقص خود و شریک عاطفی خود را بیشتر می‌پذیرند.
  • وقتی درگیری پیش می‌آید به احتمال زیاد سازش می‌کنند.

  باور اشتباه 4: شفقت به خود برابر با عزت نفس و اعتماد به نفس است

  “من به آن نیاز ندارم. من به خودم و توانایی‌هایم اطمینان دارم.”

عزت نفس و اعتماد به نفس بالا اغلب با موفقیت یا شکست مرتبط است. وقتی همه چیز خوب پیش می‌رود، احساس می‌کنیم در اوج هستیم. وقتی اوضاع بد می‌شود، عزت نفس ما آسیب می‌بیند. با اعتماد به نفس بیش از حد، ممکن است خودمان را خیلی دست بالا بگیریم و بدون ملاحظه تصمیم بگیریم.

خودمهربانی به ما این امکان را می‌دهد که در مواقع موفقیت و سختی از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر باشیم. همچنین به ما کمک می‌کند موقعیت‌ها را عینی‌تر تشخیص دهیم و ارزیابی کنیم. این کار در گرفتن تصمیمات صحیح ما را یاری می‌کند.

باور اشتباه 5: شفقت به خود باعث بی‌انگیزگی می‌شود

اگر اکنون با کمبودهایم بیش از حد راحت باشم، دست از اقدام برای اهدافم بر می‌دارم.

آنجلا داکورث Angela Duckworth از طریق مطالعات خود دریافت که کلید موفقیت سخت کار کردن با سرعت پایدار است. فردی که شفقت‌ورزی به خود دارد تشخیص واقع بینانه‌تری از موقعیت فعلی خود دارد و می‌داند برای رسیدن به اهدافش به چه چیزهایی نیاز دارد.

به این ترتیب، آنها می‌توانند خود را برای عملکرد پایدار و موفقیت طولانی مدت آماده کنند.

خودمهربانی در عمل

زندگی روزمره‌ی ما فرصت‌های زیادی برای تمرین شفقت به خود به ما می‌دهد و احتمالاً برای همه‌ی ما متفاوت به نظر می‌رسد. شفقت به خود در عمل چگونه می‌تواند باشد؟ بیایید به سه مثال زیر نگاهی بیندازیم:

بدانید چه چیزی بیشترین اهمیت را دارد

تست کامیار و کل خانواده‌اش برای کووید-19 مثبت شده بود. پس از یک دوره‌ی درمان طولانی، کامیار همچنان از عوارض جانبی مرتبط با عفونت رنج می‌برد. چهار ماه بعد، او و خانواده‌اش به یک جشن عروسی بزرگ با 100 مهمان دعوت شدند. کامیار که نمی‌خواست این زوج و خانواده‌هایشان را ناامید کند، روزهای متعددی بر سر دو راهی قرار گرفته بود.

کامیار با تمرین شفقت به خود در کوچینگ متوجه شد که برای سلامتی خود و خانواده‌اش نگران است. عفونت حاصل از بیماری کووید بیش از آن که خودش متوجه باشد او را منقلب کرده بود. و فکر تجربه‌ی مجدد آن مانند اکثر تجارب دردناک در زندگی برایش بسیار ترسناک بود.

در همان زمان، او احساس نگرانی کرد که تصمیمش برای عدم حضور ممکن است روابط خانوادگی را مختل کند. او فهمید که زوجی که در حال ازدواج بودند، که کووید-19 را تجربه نکرده بودند، ممکن است شدت بیماری را درک نکنند. پس از شناسایی احساسات درهم آمیخته و امکان نام بردن آن‌ها، تصمیم به عدم حضور به طور طبیعی مطرح شد. با در صلح بودن با تصمیم خود برای اولویت قرار دادن سلامت خانواده‌اش، کامیار توانست به طور شفافی تصمیم خود را برای عدم حضور در این مراسم اعلام کند که این تصمیم رابطه‌ای که بین آن‌ها وجود داشت را نیز تایید می‌کرد.

همه‌ی ما خواهان ارتباط هستیم

خودمهربانی

جیران اخیراً به سمت مدیریت ارتقا یافته است، هدفی که مدت‌ها به دنبالش بود. چند ماه بعد، او متوجه شد که انگیزه‌ای را که قبلا در کارش تجربه می‌کرد ندارد. با بررسی علت بی‌انگیزگی، او مجبور شد اعتراف کند که در نقش جدید خود احساس تنهایی می‌کند. بله، او مسئولیت بیشتری داشت، اما جدای از صحبت‌ها و جلسات کوتاه، بیشتر روز را به تنهایی کار می‌کرد. او دلتنگ هیجان و کار گروهی با همکاران قبلی‌اش بود. وقتی سر کار بودند، هر روز ساعت‌ها را صرف حل مشکلات و پیشبرد پروژه‌ها می‌کردند. او متوجه شد که ارتباط برای او مانند قطعه‌ی گم شده‌ی پازل بود. بنابراین، او شروع به برنامه‌ریزی جلسات ناهار با همکاران و همقطاران قدیمی خود کرد.

در کمال تعجب، بسیاری از همکاران قبلی مشتاق به برقراری ارتباط مجدد و دلتنگ تعامل با وی بودند. او با مراقبت از خود هم به عمکرد خودش و هم به شادکامی سایرین کمک کرد.

مربوط به منتقد درونی من است

بیژن در نقش رهبری  یک شرکت بزرگ فردی موفق بود و مرتباً به رتبه‌های بالاتر صعود کرده بود. با این حال، وقتی نوبت به سخنرانی در جمع می‌رسید، از ترس این که برای سمتش نالایق و نامناسب دیده شود منجمد می‌شد. او در جلسات کوچینگ نسبت به لحن و پیام منتقد درونی خودش آگاه شد و متوجه شد که منتقد درونی در واقع صدای پدرش را حمل می‌کند.

او عمیقاً تحت تأثیر پیام‌هایی بود که چندین دهه‌ی قبل با آن بزرگ شده بود. و این امر خودارزیابی او را برای آن چه به عنوان شکست در عملکردش در نظر داشت آسان‌تر کرد. در عوض، بیژن با نیت مثبتی که منتقد درونی برای وی داشت ارتباط گرفت. او متوجه شد که صدای انتقادی به جای اینکه کنترل امور را در دست گیرد می‌تواند یک نیروی انگیزشی باشد. ممکن است که این افکار مانند موتور ماشین باشند اما این خود بیژن است که فرمان را در دست گرفته است.

مزایای تمرین شفقت به خود

کریس گرمر دکترای روانشناسی بالینی و استاد دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «تحقیقات دیگر کسل کننده شده است، چرا که به نظر می‌رسد تقریباً هر معیاری از سلامتی روان‌شناختی ما با شفقت به خود مرتبط است!»

بر اساس یافته‌های سال‌های اخیر، شفقت به خود باعث ارتقای موارد زیر می‌شود:

سلامت روانی و عاطفی

گفتگو های خود-انتقادی درونی که در طول زمان باور بی‌کفایتی را در ما تقویت می‌کنند پاسخ های استرس زا را در بدن ما فعال می‌کنند. شفقت به خود، به نوبه‌ی خود، سیستم مراقبتی را در ما فعال می‌کند، که به ما احساس امنیت و ایمن بودن می‌دهد. این کار اثرات مضر استرس را کاهش می‌دهد و همچنین به ما کمک می‌کند زمانی که شرم را تجربه می‌کنیم رفتار و احساساتمان را کنترل کنیم. به طور کلی، شفقت به خود قوی‌ترین منبع تاب‌آوری است.

سلامت جسمانی

شفقت به خود نه تنها برای سلامت روان ما مفید است بلکه به نظر می‌رسد که با عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی مرتبط باشد.

افرادی که به خود شفقت می‌ورزند تمایل دارند از خودشان بیشتر مراقبت کنند. این اغلب از طریق ورزش منظم و عادات غذایی سالم حاصل می‌شود.

ذهنیت رشد

افرادی که شفقت به خود دارند نه تنها  واقع بینانه می‌ببینند چه کسی هستند، بلکه قادر به دیدن پتانسیل‌های درونی‌شان برای رشد نیز هستند و برای بهتر شدن تلاش می‌کنند.

تحقیقی که توسط سرنا چن انجام شد نشان داد شفقت به خود منجر به خودسازی می‌شود و میل به بهتر بودن را افزایش می‌دهد. همچنین این باور را تقویت می‌کند که امکان بهبود وجود دارد و سخت‌کوشی به رسیدن به اهداف کمک موثر است.

ایمنی روانی و نوآوری در محیط کار

رهبرانی که شفقت‌ورزی به خود دارند نسبت به محدودیت‌ها و آسیب پذیری‌ها پذیرش بیشتری دارند و همینطور نسبت به آسیب‌پذیری و محدودیت‌های اعضای تیم خود دلسوزتر هستند. این یک الگوی مثبت است که امنیت روانی ایجاد می‌کند و همچنین نشانه‌ای مهم برای نوآوری و انسجام تیم است.

اصالت، هدف و معنا

رفتار محبت‌آمیز با خود و درک بیشتر از خود می‌تواند به ما کمک کند تا زندگی‌مان را با ارزش‌هایمان هماهنگ‌تر کنیم. داشتن دیدگاهی روشن و واضح از اینکه چه کسی هستیم و چه چیزی بیشتر برایمان اهمیت دارد به ما کمک می‌کند به دنبال اهدافی که مناسب ما هستند باشیم.

چگونه خودمهربانی را تمرین کنیم

خبر خوب این است که می‌توانیم خودمهربانی تمرین کرده و آن را در خود تقویت کنیم. در اینجا چند تمرین برای شروع آورده شده است:

لمس فیزیکی

شما می‌توانید در هر لحظه به مزایای ذهنی و عاطفی شفقت به خود دسترسی داشته باشید. لازم نیست زمان خاصی را برای آن در نظر بگیرید.

فرض کنید در یک جلسه‌ی طاقت‌فرسا یا در میانه‌ی یک مکالمه‌ی دشوار هستید. قرار دادن یک دست بر روی ساعد دست دیگر می‌تواند به راحتی سیستم مراقبت را در بدن فعال کند. به گرمی و لطافت دست خود توجه کنید. کمی فشار دهید. درست مانند وقتی که دوست یا اعضای خانواده‌تان در شرایط سختی هستند و شانه‌ی آن‌ها را فشار می‌دهید. اگر شرایط اجازه داد می‌توانید دست راست یا هر دو دستتان را بر روی قلب خود بگذارید.

کریس گرمر توصیه می‌کند لمس فیزیکی را با بیانی خاموش و با شفقت به خود همراه کنید.

ممکن است جملاتی از این گونه باشد: “می‌فهمم که این چقدر سخت است” یا “این یک لحظه‌ی مبارزه است”. ما همه مبارزه می‌کنیم.

مهارت‌های عاطفی خود را افزایش دهید

یکی از راه های تقویت شفقت‌ورزی به خود این است که یاد بگیرید برای احساسات و احوالات عاطفی خود نامی انتخاب کنید. سپس سعی کنید دریابید که آن‌ها در مورد آن چه واقعاً برای شما مهم است به شما چه می‌گویند. روزانه‌نویسی (ژورنال‌نویسی) می‌تواند تمرین خوبی برای ایجاد واژگان ظریفی از تجربه‌ی درونی شما باشد.

همچنین می‌توانید لیستی از احساسات و نیازهای خود تهیه کنید و از آن‌ها برای توصیف حالات عاطفی خود استفاده کنید.

هرچه بیشتر بتوانیم احساسات و نیازهایمان را به راحتی تشخیص دهیم بیشتر می‌توانیم آن‌ها را در اطرافیانمان نیز متوجه شویم. به عنوان مثال، ما می‌توانیم آن‌ها را در مدیران، اعضای تیم و اعضای خانواده‌ی خود مشاهده کنیم. برقراری ارتباط با این انسانیت مشترک بخش مهمی از شفقت به خود است.

در مدیتیشن بودایی، تمرینی به نام “درست مثل من” وجود دارد. این به معنای بیدار کردن شفقت ما نسبت به دیگران است:

“درست مثل من، این شخص فقط می‌خواهد بداند که دارد کار خوبی انجام می‌دهد و مهم است.”

برای تمرین شفقت به خود، ممکن است این جمله را این گونه بگوییم: «من هم مثل آن‌ها، فقط می‌خواهم بدانم که دارم کار خوبی انجام می‌دهم و مهم هستم

منتقد درونی ما اغلب برای مدتی بسیار طولانی وجود داشته است. بنابراین تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند یک تمرین مهم شفقت به خود باشد. این به عنوان مراقبه ذهن‌آگاهی یا آموزش ذهن آگاهی نیز شناخته می شود.

تارا براچ Tara Brach، روان‌درمانگر و مربی  مدیتیشن، یک تمرین شفقت به خود به نام باران Rain طراحی کرده است.

Rain  مخفف شامل چهار مرحله است:

  • تشخیص دهید چه اتفاقی در حال رخ دادن است (Recognize)
  • اجازه دهید تجربه همانطور که هست وجود داشته باشد (Allow)
  • با علاقه و دقت تحقیق کنید (Investigate)
  • آن را با ذهن‌آگاهی و شفقت به خود تغذیه کنید (Nurture)

قبل از اینکه به تنهایی تمرین کنید، استفاده از مدیتیشن‌های از پیش ضبط شده برای تمرین می‌تواند مفید باشد.

منتقد درونی خود را بیرونی کنید

منتقد درونی ما بهترین قصد و نیت را برای ما دارد. شاید از ما می‌خواهد که ایمن باشیم، مشارکت کنیم، موفق شویم و تعلق داشته باشیم.

مسلم است که این نیت خیر توسط لحن‌های تحقیرآمیز پوشیده شده است. اگر به زمانی که بسیار به خود سخت‌گیری می‌کنید فکر کنید، آیا می‌توانید پیامی را که به ذهنتان خطور کرده بود به یاد آورید؟ لحن این پیام چگونه بوده است؟

اگر منتقد درونی خود را یک فرد یا شخصیتی کارتونی تصور کنید، چگونه به نظر می‌رسیدند؟ نام آن‌ها چه بود؟ آشکار کردن آن می‌تواند به ما کمک کند تا حس کنترل خود بر روی احساسات و مسائل را دوباره به دست آوریم و پیام آن‌ها را به عنوان یک نیت و انگیزه بازآفرینی کنیم، نه به عنوان حقیقت کامل درباره خود.

اولین قدم برای شفقت به خود

علیرغم بهترین نیت و تصمیم ما، پرورش شفقت به خود می تواند کاری غیرممکن به نظر برسد.

 بی‌کفایتی که منتقد درونی ما به زبان می‌آورد در محل کار و خانه به ما منعکس می‌شود: بیشتر انجام دهید، بیشتر باشید، متفاوت باشید، از جمعیت دور باشید و … به طور طبیعی، ما احساس می‌کنیم که زمانی برای استراحت وجود ندارد، فضایی برای مهربانی با خودمان وجود ندارد.

این در صورتی می‌تواند برای ما صدق کند که مجبور باشیم برای رسیدن به جایی که امروز هستیم، تلاش های زیادی انجام دهیم، از جمله شامل:

  • داستان‌های زندگی
  • هویت‌ها
  • زمینه‌های اجتماعی
  • فرهنگ‌ها
  • تجارب محرومیت‌های سیستماتیک

اولین قدم در پرورش شفقت به خود این است که بپذیریم چقدر سخت است که در دنیای پیچیده‌ی خود به خودمان شفقت بورزیم. هنگامی که این موضوع را درک کنیم و با آن ارتباط بگیریم، شفقت نسبت به خود و هم‌نوعانمان می‌تواند به طور طبیعی ایجاد شود و گسترش یابد. این به ما اجازه می‌دهد تا زندگی کامل‌تری با شادی بیشتری داشته باشیم و با افکار دردناک با سهولت بیشتری کنار بیاییم.

و در پایان اگر برای توسعه‌ی شفقت خود به کمک نیاز دارید، با یک کوچ همکاری کنید تا خود را بهبود بخشید و کیفیت زندگی خود را بهتر کنید.
چنان چه به این مطلب علاقه‌مند هستید، شرکت در این دوره‌ها هم به شما پیشنهاد می‌شود.

 

5/5 - (1 امتیاز)

پاسخی بگذارید

برای مشاهده ویدئو ایمیل خود را وارد کنید