کمالگرایی را شکست دهید پیش از آن که شما را شکست دهد
من مدت‌ها فکر نوشتن کتابی را در سر داشتم. در طول روز ایده‌های مختلفی به سراغم می‌آمد و درباره‌شان با خودم گفتگو می‌کردم و در ذهنم بسط می‌دادم. اما به دلیل کمالگرایی به ندرت چیزی درباره‌شان می‌نوشتم. در بهترین حالت، یکی دو جمله‌ی طلایی را که به ذهنم رسیده بود، در دفتر روزانه نویسی‌ام یادداشت می‌کردم. اما در ته ذهنم، نوشتن کتاب را به چندسال بعد موکول کرده بودم؛ چون هنوز به اندازه‌ی کافی خوب نبودم!
تا این که یکی از منتورهایم، مرا پای لپتاپ نشاند و از من خواست تا ظرف یک ماه کتاب را بنویسم. و نوشتم! قطعا کتابی که در یک ماه نوشته می‌شود، جای زیادی برای بهبود و اصلاحات و بسط نظرات دارد، اما گام مهم این بود که از ذهنم بیرون آمده بودم و یک کتاب مکتوب داشتم. به خودم فرصت اشتباه کردن دادم، فرصت عالی نبودن و یادگیری از مسیر پیش رو.
این مشکل کمالگرایی یا در واقع بی‌نقص‌گرایی است – ما روی چیزهایی تمرکز می‌کنیم که وجود ندارند یا ناقص هستند و نمی توانند پیشرفتی حاصل کنند. تلاش برای بهترین بودن، فوق‌العاده است. مشکل کمالگرایی این است که مانند هر چیز دیگری که در حد افراط باشد، آسیب‌زاست. خیلی آسیب‌زا. و بر خلاف نامش، ما را به رسیدن به کمال هدایت نمی‌کند.
فشار روانی برای بهترین بودن به یک اپیدمی تبدیل شده است. سازمان بهداشت جهانی اختلالات اضطرابی شدید را با استانداردهای غیرواقعی که برای خود تعریف می‌کنیم، مرتبط می‌داند. در واقع کمالگرایی منجر به شادتر بودن یا موفقیت بیشتر نمی‌شود. کمالگرایی منجر به ناکامی، اضطراب و ناامیدی می شود.
کمالگرایی با رسیدن به تعالی و کمال تفاوت دارد
کمالگرایی یک شکل افراطی از خودآزاری است، منجر به وسواس فکری می‌شود و در عمل ما را فلج می‌کند: اگر چیزی کامل نباشد، چه فایده‌ای دارد؟ کمال‌گرایان تمایل دارند بیش از حد به خود فشار بیاورند. برایشان تفویض کارها دشوار است، حتی اگر به معنای نادیده گرفتن سلامت، روابط و رفاه خود باشد، زیرا مأموریت ایشان رسیدن به نتیجه‌ی عالی است.
تعیین استانداردهای شخصی بالا و تلاش سخت برای رسیدن به آنها چیز خوبی است. با این حال، جنبه‌ی تاریک آن، تعیین اهدافی است که دستیابی به آنها تقریباً غیرممکن است، و وقتی نمی‌توانید به آنها به شکل قابل قبولی دست پیدا کنید، باعث می‌شود ناامید شوید.
اضطراب و منفی‌گرایی که کمالگرایی با خود به همراه می‌آورد می‌تواند برای فرد کمال‌گرا فرساینده باشد، اما با یک کمال‌گرا نمی‌توان بحث منطقی در راستای پایین آوردن استانداردهایش داشت. بسیاری از افراد کمال‌گرا این استانداردها را بخشی بدیهی از زندگی خود می‌دانند.
به همین دلیل است که درمانگران و کوچ‌ها می‌دانند که درخواست از این افراد برای پایین آوردن سطح توقعات خود بی‌معنی است چون در آخر توصیه‌های ایشان را نادیده می‌گیرند. در واقع اگر می‌خواهید کمالگرایی را شکست دهید، باید مسائل پشت این وسواس فزاینده را درک کرده و به آن بپردازید.
کمالگرایی به شما احساس کامل بودن نمی‌دهد. اغلب باعث می شود احساس بی کفایتی کنید.
پژوهشی به نام “کمالگرایی در طول زمان در حال افزایش است” نشان داد که جوانان امروزی بیش از هر زمان دیگری تحت فشار هستند. کمالگرایی ناسالم افزایش یافته و منجر به اختلالات خوردن، افسردگی، فشار خون بالا و افکار خودکشی شده است. این امر به دلیل ترکیبی از استانداردهای شخصی بیش از حد بالا (“من باید در هر کاری که انجام می‌دهم برتر باشم”) و انتقاد شدید از خود (“اگر آن معدل یا آن نمره را کسب نکنم کاملاً شکست خورده‌ام”) ایجاد می‌شود.
فشار برای بی‌عیب‌ونقص ظاهر شدن برآمده از ترس از شکست است، و همچنین به دلیل تمایل ما به دوست داشته شدن و تحسین شدن است.
نیاز ما به راضی کردن دیگران نیز به اوج جدیدی رسیده است. جامعه‌ی امروزی کمال‌گرایان را بیش از هر زمان دیگری الگو قرار داده است. رسانه‌های اجتماعی به فضایی برای پیگیری و رسیدن به وضعیت کامل بودن تبدیل شده‌اند – هر چه تعداد لایک‌های بیشتری دریافت کنید، به احساس کامل بودن نزدیک‌تر می‌شوید. لایک‌ها برای شما شاخصی تعریف می‌کنند که چقدر مطابق استانداردهای اجتماعی و در نتیجه مورد پذیرش دیگران هستید.
امروزه به طور فزاینده‌ای، جوانان استانداردهای غیرمنطقی را برای خود در نظر می‌گیرند – آنها انتظارات غیرواقع بینانه‌ای برای دستاوردهای علمی و حرفه‌ای، ظاهری و مالی خود تعریف می‌کنند. ایشان این افسانه‌ی مدرن را پذیرفته‌اند که زندگی همه، از جمله خودشان، باید کامل باشد.
رسیدن به وضعیت بی‌نقصی یک هدف غیر ممکن است – شما فقط خود را برای شکست و رنج آماده می‌کنید. این پارادوکس کمالگرایی است. هرچه بیشتر تلاش کنید، بدتر می‌شوید.
کارشناسان دریافته‌اند که کمالگرایی چیزی بیش از یک نگرش یا توجه بیش از حد به جزئیات است – این به شیوه‌ای از زندگی تبدیل شده است که مسائل ذهنی را ایجاد و تقویت می‌کند. این یک سیگنال واضح است که رابطه‌ی مشکل‌داری با خود داریم.
سه دسته افراد کمال‌گرا
کمال‌گرایان خودمحور به استانداردهای سخت‌گیرانه پایبند هستند و در عین حال انگیزه‌ی قوی برای دستیابی به کمال و اجتناب از شکست دارند – آنها درگیر خودارزیابی‌های خشنی هستند.
کمال‌گرایان دیگر-محور استانداردهای غیرواقعی را برای دیگران مثلا شریک عاطفی، دوستان یا همکاران تعیین می‌کنند و در ارزیابی عملکرد دیگران بسیار سفت و سخت هستند.
کمالگرایی برگرفته از اجتماع بر این باور است که دیگران و جامعه از آنها انتظارات غیر واقعی دارند و به سختی زیر فشار خارجی و انتقاد شدید (به برداشت ایشان) زندگی می‌کنند.
طبق مطالعه توماس کوران و اندرو پی هیل، آخری با سرعت دو برابر دو مورد دیگر رشد می‌کند. حتی بدتر از آن، این یکی بیشتر با اضطراب، افسردگی و افکار خودکشی مرتبط است – عملاً آنها به دیگران اجازه می‌دهند سبک زندگی‌شان را تعریف کنند.
در رابطه‌تان با خود تجدید نظر کنید
ما باید در رابطه‌مان با خودمان تجدید نظر کنیم (مخصوصاً با پذیرش این موضوع که بی عیب نیستیم). زمانی که تحمل و تاب‌آوری در برابر اشتباهاتمان صفر است، انجام کارها سخت‌تر می‌شود و بیشتر احتمال دارد کارها را به تعویق بیاندازیم، زیرا نمی‌توانیم کاری را که هنوز شروع نکرده‌ایم خراب کنیم.
غلبه بر کمالگرایی مستلزم چارچوب‌بندی مجدد رابطه ما با زندگی، دیگران و خودمان است. به جای جستجوی کامل بودن، باید لذت و معنا را در چیزهای گرانبهایی که داریم پیدا کنیم. با تمرکز بر چیزهایی که از دست داده‌ایم، نمی توانیم قدر چیزهایی را که در حال حاضر داریم بدانیم.
سه گام برای تعدیل کمالگرایی
کمال گرایی یک احساس عقلانی نیست، و به این ترتیب، نمی توان با آن منطقی استدلال کرد. مطالعات نشان داده است افراد کمال‌گرا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چندین بیماری جسمی و روحی هستند و شفقت به خود ممکن است ما را از چنگال آن رها کند. بنابراین، کمالگرایی و شفقت‌ورزی به خود بسیار به هم مرتبط هستند.
در اینجا سه گام وجود دارد که می‌توانید برای اینکه کمتر کمالگرایی کنید و خودتان را بیشتر دوست داشته باشید، دنبال کنید:
گام اول – تصدیق کنید که برای شما مضر است. تنبیه و سرزنش خود بر سر هر خطای کوچک به تدریج احساس ارزشمندی شما را از بین می‌برد و شما را کمتر خوشحال می‌کند. مانند هر راه حلی، کمالگرایی هم بهایی دارد.
از خودتان بپرسید برای رسیدن به وضعیت بی‌نقص بودن در زندگی، چه بهایی می‌پردازید؟ مثلاً برای داشتن تایید دیگران، از نیازهای خودتان غافل شده‌اید؟ برای رسیدن به جایگاه موفقیتی بالا، زندگی مشترکتان و یا روابط نزدیکتان را از دست می‌دهید؟ برای داشتن اندامی متناسب، سلامت جسم و روانتان را به خطر انداخته‌اید؟
گام دوم – متعهد شوید که در برابر وسوسه‌ی سرزنش و تنبیه خود مقاومت کنید. وقتی سال‌ها عمر خود را صرف تغذیه‌ی این قلدر درونی کرده‌اید، یک واکنش ناخودآگاه ایجاد می‌کنید که خودتان را برای هر چیز جزئی، صرف نظر از این که چقدر مضحک یا پوچ باشد، سرکوب کنید. این یک عادت بد ذهنی است. هر بار که شروع به ضرب و شتم خود می‌کنید، به خود بگویید: «سرزنش خودم کافی است. چگونه می‌توانم با مهربانی و حمایت با خودم رفتار کنم؟» تغییر افکار کار، کار راحتی نیست. در عوض، سعی کنید به تدریج شیوه‌ی نگرش سالم‌تری را تبلیغ کنید.
گام سوم – به عنوان بخشی از فرایند خودمهربانی یاد بگیرید که به نیازهای خود توجه داشته باشد.
این سوال ساده را از خود بپرسید: “به چه چیزی نیاز دارم؟” در کمالگرایی، شما بر روی هدف دست نیافتنی کامل بودن تمرکز می‌کنید که به قیمت سلامت روانی و جسمی خود تمام می‌شود. من از شما می‌خواهم که از تمرکز بر روی هدفی دست نیافتنی دست بردارید و ببینید در پشت این هدف‌گذاری واقعاً به چه چیزی نیاز دارید؟ یک آغوش؟ احساس ارزشمندی؟ نیاز به پذیرفته شدن توسط دیگران؟
البته که بیان چنین تغییری ساده است اما انجام آن آسان نیست. برای تعدیل کمالگرایی باید مسیر و فرایند آن را طی کنید و اگر لازم باشد کمک بگیرید.
اگر به این نتیجه رسیده‌اید که کمالگرایی شما در مجموع هزینه‌های بیشتری را به شما تحمیل می‌کند و قصد دارید آن را تعدیل کنید، شرکت در دوره‌ی آنلاین پشت دیوار کمالگرایی می‌تواند نقطه‌ی خوبی برای شروع این فرایند باشد.
