وقتی به کلمه “شفقت” فکر می‌کنیم، جالب است که آن را برای همه به جز خودمان به کار می‌بریم. با این حال، زمینه تحقیقاتی گسترده و پویایی به اهمیت شفقت به خود برای نیک‌زیستی جسمی و عاطفی اشاره دارد. کریستین نف و کریستوفر گرمر، متخصصان شفقت به خود و از بنیان‌گذاران مرکز شفقت به خود هستند.
تعریف علمی شفقت به خود
کریستین نف می‌گوید: شفقت به خود (Self-Compassion) نیازمند توجه به رنج خود، پاسخ دادن به خود با مهربانی و احساس ارتباط متقابل با انسانیت است. “Com” به معنای “با” است و “Passion” به معنای “شور-احساسات شدید” است.
اولین قدم برای شفقت به خود این است که نسبت به رنج خود آگاه باشید. این همان ذهن‌آگاهی است. ممکن است فکر کنید این کار آسانی است، اما ما دوست نداریم وقتی رنج می‌بریم آگاه باشیم. در این شرایط، ما یا وارد حالت حل مسئله می‌شویم یا در رنج گم می‌شویم و بیش از حد با آن همذات پنداری می‌کنیم.
ما باید بتوانیم از خودمان بیرون بیاییم و به خود بگوییم: “من روزهای سختی را می‌گذرانم.” جسارت می‌خواهد در چنین مواقعی بتوانیم خودمان را در روزهای سخت یاری دهیم و درد خود را حس کنیم. قدم بعدی این است که همانطور که به درد دوست خود یا فرد مهم زندگی‌تان، با مهربانی پاسخ می‌دهید، به درد و رنج خودتان نیز با مهربانی پاسخ دهید.
ما به جای سرد بودن یا قضاوت کردن، نسبت به دوستانمان رفتاری گرم داریم و حامی هستیم. با این حال، ما اغلب نسبت به خودمان خشن‌تر از هرکس دیگری هستیم و خودمان را به سختی می‌بخشیم. در نهایت، آنچه که شفقت به خود را از ترحم متمایز می‌کند، چارچوب‌بندی چالش و نقص خود در قالب تجربه انسانی است. این مهم است که بدانید که تجربه‌های شما در زندگی با اتفاقات دیگر در دنیا چندان متفاوت نیست و هم زندگی و هم مردم در همه جای دنیا کامل نیستند. این ماهیت واقعی انسان بودن است. حداقل همه سختی می‌کشند و مریض می‌شوند و در زندگی روزهای سختی دارند.
ما این موضوع را به طور منطقی می‌دانیم اما هنگامی که خود را در آینه نگاه می‌کنیم و آنچه را که میبینیم دوست نداریم، یا در موضوعی که برای ما اهمیت بسیاری دارد شکست می‌خوریم، احساس می‌کنیم مشکلی پیش آمده است و به خود می‌گوییم نباید این اتفاق برای ما بیفتد.
این غیرطبیعی است. ما می‌توانیم در مقابل چالش‌هایمان احساس انزوا کنیم. ما نه تنها رنج می‌بریم، بلکه با این فکر که مشکلی در رنج ما وجود دارد، توهین را به آسیب اضافه می‌کنیم!
گام بعدی این است که به درد خود با همان مهربانی پاسخ دهید که به دوستی که دوستش دارید نشان می‌دهید… ما اغلب در زندگی‌مان نسبت به خود خشن‌تر و بی رحم‌تر هستیم.
اثربخشی علمی شفقت به خود
وقتی درد خود را در میان حس مهربانی، مراقبت و ارتباط نگه می‌دارید، باعث می‌شود حالت های بیمارگونه‌تر ذهنی کاهش یابند. حتی اگر درد وجود داشته باشد، حس خوبی است که در حضورِ دوست داشتن و ارتباط گرفتن با خود باشد. این تعریف دیگری از سه جز شفقت به خود است. به همین دلیل است که این روش باعث افزایش احساسات مثبت و کاهش احساسات منفی می‌شود.
پژوهشگران دریافته‌اند شفقت به خود اغلب بینش و رضایت از زندگی را از طریق افزایش شادی، مقابله و انعطاف‌پذیری، انگیزه، نگرانی با دیگران، رفتارهای سلامتی و حتی عملکرد سیستم ایمنی افزایش می‌دهد.
این را هم می‌دانیم که افرادی که درباره‌ی شفقت به خود آموزش می‌بینند کمتر احساس افسردگی و استرس می‌کنند. همچنین آنها کمتر از کمالگرایی ناسازگار رنج می‌برند و همچنین کمتر احساس شرم را تجربه می‌کنند، اضطراب عملکرد، عدم رضایت از بدن، اختلال پرخوری یا کم خوری و دردهای مزمن کمتری دارند.
برنامه های آموزشی ذهن‌آگاهی مانند شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) نیز شفقت به خود را افزایش می‌دهند، اما آنها این کار را به طور ضمنی به عنوان محصول جانبی، به روشی آگاهانه‌تر و حساس‌تر انجام می‌دهند.
کریستین نف می‌گوید: “با یک برنامه 8 هفته‌ای شفقت به خود، قصد داشتیم بیاموزیم آیا می‌توانیم مهارت‌های مشخصی را به افراد آموزش دهیم که به طور صریح و ویژه طراحی شده‌اند تا با خود مهربان‌تر باشند.
در چند کارآزمایی تصادفی کنترلی این برنامه، متوجه شدیم که مشارکت در این برنامه، در واقع تا 43 درصد، شفقت به خود را افزایش می‌دهد. چیزی که ما واقعاً در مورد آن هیجان‌زده هستیم این است که هیچ یک از دستاوردهایی که در برنامه به دست آوردیم پس از یک سال از بین نرفتند. هنگامی که یاد می‌گیرید چگونه این مهارت‌ها را تمرین کنید، زمانی که آن عضله را ساختید، همچنان می‌توانید به استفاده از این مهارت ادامه دهید.”
بیشتر بخوانید: نقش شفقت ورزی به خود در روابط عاطفی
شفقت به خود در موقعیت‌های دشوار
مبنا، مهربانی است. شما می‌توانید این را به عنوان رفتاری با خودتان در نظر بگیرید، همان طور که با یک دوست خوب خود رفتار می‌کنید. شفقت به خود مانند یک منبع است. درست مانند شفقت‌ورزی به دیگران و ذهن‌آگاهی. این روش به ما این امکان را می‌دهد که در لحظه باشیم و موقعیت خود را تجربه کنیم؛ مخصوصا زمانی که در یک موقعیت دشوار هستیم.
وقتی چیزهای چالش برانگیزی اتفاق می‌افتد، ما یک پاسخ غریزی به تهدید داریم که ممکن است ما را وادار کند غر بزنیم، اوه… نباید این اتفاق بیفتد! این نوع واکنش تهدید موذیانه است.
شفقت‌ورزی بیشتر شبیه تعلیم و آموزش است… و با جنبه مراقبتی سیستم عصبی ما به عنوان گونه‌ای از پستانداران مرتبط است.
بیشتر بخوانید: چگونه با خودمهربانی و شفقت به خود صدای انتقادگر درونمان را خاموش کنیم؟
یکی از رایج‌ترین شیوه‌های غیررسمی استفاده از زبان است. به آن استراحت مشفقانه می‌گویند، شما می‌توانید هر زمان که بخواهید این کار را انجام دهید (تمرین زیر را ببینید یا با فایل صوتی زیر مراقبه انجام دهید).
استراحت مشفقانه
استراحت با شفقت به خود
همین الان به مشکلی در زندگی خود فکر کنید. در مقیاس 1تا10، چیزی را انتخاب کنید که 3 یا 4 باشد. نه یک سنگ‌ریزه، نه یک تخته سنگ. فقط یه سنگ که می‌توانید در دستتان بگیرید. موضوعی که شما را آشفته کرده است و نمی‌توانید دست از فکر کردن به آن بردارید.
ما این مشکل را با سه عنصر شفقت به خود حل خواهیم کرد. اگر در حال حاضر، در این نقطه از روزتان، تمایلی به انجام این کار ندارید، پس این کار را نکنید. اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، لطفا اجازه دهید چشمانتان بسته شوند. با آرامش یک نفس عمیق بکشید و بازدم طولانی داشته باشید. مانند یک آه. کیفیت آرامشی را که همراه با شفقت به خود می‌آید احساس کنید. می‌توانید یک سگ بامزه را تصور کنید. در حال حاضر با این کار شما فیزیولوژی شفقت به خود را آغاز می‌کنید.
به خودتان اجازه دهید تا در ذهن خود با این موقعیت دشوار مواجه شوید. به عبارت دیگر ممکن است با چشم ذهن خود بتوانید سازوکار این موقعیت دشوار را ببینید. شاید کلماتی با این مشکل مرتبط باشند. به این نکته توجه کنید که با زنده کردن این چالش در ذهن خود، در بدن خود چه حسی را تجربه می‌کنید.
سپس این کلمات را با خود تکرار کنید: “این لحظه رنج است، در حال حاضر این یک لحظه رنج است”. حال توجه کنید زمانی که این موضوع را برای خود تصدیق می‌کنید چه حسی دارید.
این کار سختی است. توجه کنید بعد چه اتفاقی می‌افتد. این همان کیفیت ذهن آگاهی، اولین مولفه شفقت به خود است.
حال برای عنصر دوم، می‌خواهم این کلمات را در نظر بگیرید: “رنج بخشی از زندگی است، بخشی از انسان بودن است.”
ما این را برای بی‌اعتبار کردن تجربه نمی‌گوییم، بلکه برای این که بدانیم حضور در چنین موقعیتی این گونه است. رنج بخشی از تجربه انسان است. سپس این فکر را وارد ذهن خود کنید و بزرگی این موضوع را حس کنید. من در حال حاضر تنها نیستم، اگرچه ممکن است چنین احساسی داشته باشم. همه موجودات رنج می‌برند. توجه به بدن خود و اینکه چه حسی داریم به معنای منزوی شدن نیست بلکه از این طریق می‌توانید بهتر چالش خود را درک کنید و به خودتان متصل شوید.
حال از شما می‌خواهم تا یک دستتان را بر روی قلبتان یا روی گونه‌ی خود بگذارید. یا دست دیگر خود را بگیرید. هرکدام که باعث راحتی بیشتر شما می‌شود.
“آیا میتوانم با خودم مهربان باشم؟”
– چرا؟ –
به خاطر این شرایط”.
می توانم در این شرایط با خودم مهربان باشم؟ آیا می توانم به خودم شفقت بورزم؟
بعد از این سوال‌ها در بدن خود چه احساسی دارید؟ این همان خودمهربانی است که ما آن را در مرحله اقدام می‌بریم.
تصور کنید یکی از دوستان شما یا شخصی که برای شما اهمیت دارد در چنین موقعیت دشواری قرار گرفته است و دقیقا مشکلی مشابه مشکل شما را دارد. آیا می‌توانید یکی از دوستانتان را با چنین موقعیتی تصور کنید؟ تصور کنید که مدت زمان کمی می‌توانید با دوست خود باشید و می‌خواهید صمیمانه با او چیزی را در میان بگذارید.
شما سعی نمی‌کنید نصیحت کنید، سعی نمی‌کنید چیزی را اصلاح کنید. شما فقط می‌خواهید چیزی بگویید و کلمات شما در طول روز در ذهن دوستتان می‌چرخد. دوست دارید به دوست خود چه بگویید؟
حال ببینید جملاتی که به دوست خود گفتید را می‌توانید با همان لحن و با همان کلمات و به همان اندازه با مهربانی به خودتان نیز بگویید؟
اکنون بعد از گفتن این کلمات و رها کردن آنها در ذهنتان، ببینید بدن شما چه احساسی دارد؟
خودمهربانی در زمانی که چنین موقعیتی را تجربه می‌کنید چه احساسی دارد؟
حال تمرین را تمام کنید و به آرامی، هر زمان که احساس کردید راحت هستید، چشمان خود را باز کنید.
احساساتی که ممکن است هنگام تمرین شفقت به خود تجربه کنید
گرمر معتقد است اگر می‌خواهید شفقت به خود را بیاموزید باید برای پس‌زمینه آن آماده باشید. این مانند زمانی است که یک آتش‌نشان وارد ساختمانی می‌شود که در حال سوختن است – وقتی در باز می‌شود، اکسیژن وارد می‌شود و آتش خارج می‌شود. پس وقتی قلب خود را به روی شفقت‌ورزی باز می‌کنیم، عشق وارد می‌شود اما چه چیزی خارج می‌شود؟
درد. ضرب المثلی وجود دارد که می‌گوید عشق همه چیز را بر خلاف خودش آشکار می کند و آنچه ما در آموزش شفقت به خود می‌گوییم این است که وقتی به خود عشق بی قید و شرط می‌دهید، شرایطی را که دوست نداشته‌اید تجربه می‌کنید. هنر آموزش شفقت به خود با کار کردن بر روی پس زمینه به دست می‌آید. شفقت‌ورزی درهای دردهای ما را می‌گشاید اما خود منبعی برای مقابله با آن دردهاست. وقتی بخواهیم خود را همان‌گونه که هستیم بپذیریم بلافاصله به این فکر می‌کنیم که چطور پذیرفته نشده‌ایم.
انگیزه شما در شفقت به خود اهمیت دارد
اینکه آیا یک شخص واقعاً از شفقت به خود سود می‌برد یا نه، کاملاً به یک پارادوکس مرکزی بستگی دارد:
ما به خودمان محبت نمی‌کنیم تا احساس بهتری داشته باشیم، بلکه به دلیل اینکه احساس بدی داریم این کار را انجام می‌دهیم. تصور کنید کودکی دارید که چند روز است آنفولانزا دارد. از روز اول با کودک مهربان هستید. چرا؟ چون کودک در رنج است. مهربانی و شفقت‌ورزی به خود استراتژی نیستند. تمایل به دستکاری احساسمان بخشی از مشکل است.
پاسخ دادن به رنج خودمان درست مانند والدینی که فرزندشان آنفولانزا دارد چگونه به نظر می‌رسد؟ این همان دستاوردی است که با شفقت به خود حاصل می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۸ روش تمرین خودمهربانی و شفقت به خود
