آیا همیشه خودتان را سرزنش می‌کنید یا فرض می‌کنید دیگران در مورد شما بد فکر می‌کنند؟ احتمال دارد شما بیش از آن چه که در واقعیت اتفاق می‌افتد، مسائل را شخصی‌سازی می‌کنید. به عبارتی، شما اغلب باور دارید ارتباطی معنادار بین رفتار و برخورد دیگران و اتفاقات بیرونی با خودتان وجود دارد.
جوئل میندن، یک درمانگر شناختی-رفتاری CBT، راه‌هایی را برای شکستن این عادات انتقادی به اشتراک می‌گذارد:
آنچه لازم است بدانید
روزی متوجه شدم دوست نزدیکم یک بلیت اضافه برای بازی فوتبال دارد و به جای من شخص دیگری را دعوت کرده است تا همراه او باشد. من که از شنیدن این خبر رنجیده بودم، با خودم فکر کردم حتما خطایی مرتکب شده‌ام و او از دست من عصبانی است، اما هرچه فکر می‌کردم نمی توانستم علت را پیدا کنم. همچنین این فکر نیز به ذهنم خطور کرد که حتما من برای تماشای بازی، فردی کسل‌کننده هستم.
در ابتدا مطمئن نبودم باید چه رفتاری از خودم نشان دهم اما در نهایت تصمیم گرفتم دفعه‌ی بعد که او را دیدم، با او در میان بگذارم. وقتی از او پرسیدم پاسخ داد: بله من ابتدا می‌خواستم به تو بگویم، اما می‌دانم تو فوتبال دوست نداری به همین خاطر به فرد دیگری گفتم. خنده‌ام گرفت زیرا تا حدی حق با او بود و من آن‌قدرها هم طرفدار فوتبال نبودم اما آن‌قدر بر روی باورهای خودم تمرکز کرده بودم که توضیح محتمل تر را نادیده گرفته بودم.
این مثال دو نوع تفکر مغرضانه را نشان می‌دهد که شامل شخصی کردن بیش از حد مسائل است. اولین مورد شخصی سازی است، که با وجود داشتن شواهد کم یا عدم وجود شواهد برای تأیید فرضیه‌ی شما، باورتان این است شما عامل یک رویداد منفی هستید. در مورد این موضوع، من فکر می‌کردم یک فرصت را از دست داده‌ام و دوستم را ناراحت کرده‌ام، با وجود این که حتی نمی‌دانستم علت چیست.
مورد دوم ذهن‌خوانی است. یعنی باور داشته باشید که می‌دانید دیگران چه فکری می‌کنند، مثلاً کسی در مورد شما قضاوت انتقادی می‌کند. به خصوص در موقعیت‌های مبهم که هیچ بازخورد مستقیمی دریافت نکرده‌اید. مجدداً، در مورد موضوع من، فرض کردم دوستم فکر می‌کند آوردن من به یک بازی سرگرم کننده نیست و نتیجه‌گیری صرفاً بر اساس این واقعیت بود که من دعوت نشده‌ام.
نمونه‌هایی از این باورها را می‌توانید در بسیاری از تجربیات معمولی بیابید. شخصی سازی می‌تواند پس از هر رویداد ناخواسته‌ای ظاهر شود، اما برای برخی، زمانی که افراد دیگری هم در این رویداد دخیل هستند، بیشتر برجسته می‌شود.
فرض کنید با یک سرخوردگی اجتماعی نسبتا جزئی مواجه شدید. مانند به اشتراک گذاشتن عکسی از دوستانتان در فضای مجازی، و بعد متوجه شوید یکی از دوستان شما از چهره خودش در این عکس بیزار است. در این شرایط، سرزنش کردن خود در مورد این موضوع ممکن است یک سوگیری شخصی سازی را برجسته کند (فکر می‌کنید تقصیر شماست)، به‌ویژه اگر دوستتان قبل از اشتراک‌گذاری عکس‌ها از شما نخواسته باشد تا نظر او را هم بپرسید.
به طور مشابه، حتی کوچکترین تعاملات نیز می‌تواند سوگیری ذهن خوانی را ایجاد کند. اگر از گارسن یک رستوران بخواهید غذاها یا مواد غذایی عجیب و غریب را توضیح دهد، ممکن است تصور کنید که آنها شما را فردی سخت‌گیر یا بی فرهنگ می‌دانند. یا اگر هنگام تماس با دامپزشک برای توصیف جزئیات علائم حیوان خانگی خود تلاش می‌کنید، ممکن است نگران باشید آنها فکر کنند وقت آنها را تلف می‌کنید.
در این مواقع، افراد متخصص صبر لازم را برای ارتباط با افرادی که با اصطلاحات و روند کاری‌شان آشنا نیستند، دارند و توضیحات لازم را نیز خواهند داد. اما اگر می‌خواهید مسائل را شخصی کنید تلاش‌های شما برای درک واکنش‌های آنها می‌تواند احساس شما را از آنچه در واقع اتفاق می‌افتد منحرف کند.
مشکلات متعددی در این طرز فکر معیوب وجود دارد. اولین مورد این است که این تفکرات دقیق نیستند و بیشتر ناشی از احساسات، پیشینه شخصی شما، ابهام و اطلاعات منفی آشکار هستند تا عینیت.
دیگر این که اگر به این باورهای مغرضانه متعهد باشید، هنگام کشف نقص های خود، احساسات خود را محدود می‌کنید و در مورد توانایی‌های خود در برابر چالش‌های اجتماعی آینده مضطرب می‌شوید یا از دیگران برای این که با شما رفتار خوبی ندارند عصبانی می‌شوید. در نهایت این احساسات گزینه‌های رفتاری شما را محدود می‌کنند.
به طور خلاصه، این تمایلات برای شخصی سازی بیش از حد چیزها، گزینه‌های عاطفی و رفتاری شما را محدود می‌کند و این احتمال را افزایش می‌دهد که با پریشانی یا ناکارآمدی دست و پنجه نرم کنید.
اهمیت این سوگیری‌های روان شناختی توسط روانشناس فقید، آرون تی بک بیان شده است. او در تحقیقات خود بر روی مدل شناختی افسردگی، بر روابط متقابل میان خود-انتقادی، افکار ناامید کننده و احساساتی مانند غم و اندوه بسیار و انفعال و گوشه‌گیری تاکید می‌کند.
افکار گمراه‌کننده در مورد موقعیت‌های اجتماعی ممکن است به عادت تبدیل شوند
موقعیت‌های اجتماعی همیشه تا حدودی نامشخص هستند، بنابراین طبیعی است که سعی کنید آنها را درک کنید. اگر شما شکست اجتماعی را تجربه می‌کنید و نمی‌توانید ببینید دیگران راجع به شما چه فکری می‌کنند، خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات اجتماعی را مشخص کرده و اصلاح کنید. اما اگر هر زمان که کمی ابهام اجتماعی وجود داشته باشد به شخصی سازی یا ذهن خوانی متوسل شوید، این افکار به خوبی به طور خودکار ظاهر می‌شوند، حتی زمانی که شواهد زیادی برای نشان دادن درستی آنها ندارید.
شما می‌توانید این افکار خودکار را به عنوان رفتارهای آموخته شده در نظر بگیرید که از طریق تجربه به دست می‌آیند.
آنها می‌توانند با سابقه پذیرش مسئولیت مشکلات برای حل مشکلات و برداشتن فشار از روی دیگران مرتبط باشند. یا اگر دوست، شریک عاطفی، رئیس یا والدینی بارها و بارها شما را به خاطر مشکلاتی که ایجاد نکرده‌اید سرزنش کردند، ممکن است اتهامات آنها را درونی کرده باشید و شروع به باور آنها کرده باشید.
تجاربی از این قبیل می‌توانند هر زمان که مسائل به خوبی پیش نمی‌روند اشتباهات شخصی سازی یا ذهن‌خوانی را به افکار شما تبدیل کند. اما این بدان معنا نیست که آنها درست هستند. این فقط به این معنی است که ذهن شما به آنجا می‌رود. اگر با شخصی کردن چیزها دست و پنجه نرم می‌کنید، این احتمال وجود دارد که این افکار خودانتقادی آن قدر تکرار شده باشند که دیگر متوجه آنها نشوید، به خصوص اگر درگیر احساسات و اصرارهای ناراحت کننده‌ای باشید که با این افکار همراه هستند. می‌توانید این افکار خودکار را که به خوبی یاد گرفته‌اید، با افکار عادتی مقایسه کنید که به شما کمک می‌کنند تا فعالیت‌هایی را که بارها انجام داده‌اید، مانند رانندگی با ماشین، انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
اغلب، افکاری که حاکی از این است که مشکلی تقصیر شماست یا اینکه کسی باید شما را به طور منفی قضاوت کند، با انواع دیگر تفکرات تحریف شده ترکیب می‌شود. در این مورد نه تنها ممکن است شما یک رفتار مبهم را برای خود شخصی سازی کنید، بلکه ممکن است تصور کنید که این انعکاس درونی شماست و این رفتار ماندگار خواهد شد و بر تمام کارهایی که انجام می‌دهید تاثیر خواهد گذاشت.
چنین توضیحاتی که شخصی، دائمی و فراگیر هستند، به اصطلاح “سه P” هستند (personal, permanent , pervasive) که توسط روانشناس مارتین سلیگمن توصیف شده است. اگر به شدت به این افکار اعتقاد دارید، گزینه های خود را برای تغییر یا حل مشکل محدود می‌کنید.
با تمرین می‌توانید بیاموزید بین افکار خود-انتقادی که جدی‌شان می‌گیرید و سایر افکاری که رها می‌کنید، کدام را انتخاب کنید. به جای اینکه همیشه چیزها را شخصی بگیرید و به آنها گیر کنید، می‌توانید باورهای واقع‌بینانه‌تری در مورد خود و موقعیت‌های اجتماعی چالش برانگیز در نظر بگیرید. برنامه‌زیزی‌های مفیدتری برای رسیدگی به مشکلات یا آماده شدن برای آینده انجام دهید و از احساسات سختی که سر راه شما قرار می‌گیرند عبور کنید.
بیشتر بخوانید: دست از سخت‌گیری و انتقاد از خودتان بردارید
به عنوان یک روانشناس بالینی متخصص در درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اضطراب و افسردگی، اغلب با مراجعانی کار می‌کنم که بیش از حد خود را به خاطر شکست‌های اجتماعی سرزنش می‌کنند یا بدترین قضاوت‌های دیگران را نسبت به خودشان تصور می‌کنند.
با راهنمایی، آنها یاد می‌گیرند که با مجموعه ای از استراتژی‌های مفید مانند مواردی که در اینجا توضیح خواهم داد، به افکار خود با انعطاف بیشتری پاسخ دهند. این روش‌ها برای مقابله مؤثرتر با سوگیری‌های شخصی‌سازی و ذهن‌خوانی برای بسیاری از افراد مفید بوده است و من مطمئن هستم که با تمرین منظم، برای شما نیز مفید خواهد بود:
1. احساسات خود را از افکارتان متمایز کنید
اگر مسائل را خیلی شخصی سازی می‌کنید، مهم است الگوهای شخصی سازی یا ذهن خوانی خود را قبل از تصمیم گیری، بشناسید. با این حال، این کار می‌تواند چالش برانگیز باشد، زیرا مرز بین احساسات و افکار اغلب مبهم است. یک راه خوب برای تشخیص احساسات از افکار این است که به یاد داشته باشید که احساسات اغلب می‌توانند در یک کلمه خلاصه شوند: عصبانی، خوشحال، شگفت زده، ترس و…
افکار ایده‌هایی هستند که احساسات را تحریک یا دنبال می‌کنند. این یک تمایز مهم است زیرا، اگرچه تغییر یا کنترل احساسات ناراحت‌کننده دشوار است، اما می‌توانید از بین استراتژی‌های مقابله‌ای برای پاسخگویی مؤثر به تله‌های فکری خود، تعدادی را انتخاب کنید.
برای کمک به درک و تفکیک ارتباط بین احساسات و افکار، هر زمان که فرصت دارید، برچسب زدن آنها را تمرین کنید. به عنوان مثال، اگر در طول یک شام، مهمان شما ناگهان ساکت شد و فکر کردید: “او دوست ندارد با من صحبت کند.” توجه کنید که این فکر می‌تواند صحت داشته باشد یا نه. سپس احساسی را که با آن فکر به وجود آمده است را شناسایی کنید.
نمونه ای از روش دقیق‌تر برای توصیف آن چه اتفاق افتاده است: “وقتی هنگام شام ساکت شد، احساس ناراحتی کردم زیرا فکر می‌کردم او دوست ندارد با من صحبت کند.” به یاد داشته باشید که احساسات قابل بحث نیستند. شما فقط احساس خود را احساس می‌کنید، حتی زمانی که آرزو می‌کنید کاش احساس نکنید. از سوی دیگر، افکار شما می‌توانند به چالش کشیده شوند، اصلاح شوند یا با افکار واقعی‌تر و مفیدتر جایگزین شوند.
2. به دنبال نشانه‌هایی باشید که در حال شخصی سازی یا ذهن خوانی هستید
دفعه‌ی بعدی که احساس سخت و دشواری را تجربه کردید، با افکار خود هماهنگ شوید. به عنوان مثال فرض کنید هنگام خرید از سوپر، با یکی از آشناهایتان که مدت‌هاست او را ندیده‌اید روبرو شده‌اید و بعد از یک مکالمه کوتاه و ناخوشایند، احساس اندوه کردید. اگر این شخص نقش مهمی در زندگی شما نداشته باشد، ممکن است این احساس غیرعادی به نظر برسد. در چنین لحظه‌ای به احساس خود توجه کنید و خود را بررسی کنید. ببینید آیا می‌توانید فکری را که منجر به آن احساس شده یا بر آن تأثیر گذاشته است مشخص کنید.
اگر تمایل به شخصی سازی دارید، احساس غم انگیزی که در موقعیت خرید از سوپر تجربه کرده‌اید ممکن است با نسبت دادن لحظات ناخوشایند در یک مکالمه برنامه‌ریزی نشده با فردی که به خوبی نمی‌شناسید، به باوری مانند “من در مکالمات کوتاه خوب نیستم یا من نمی‌توانم کاری انجام دهم تا مردم من را دوست داشته باشند” برسید.
یا اگر تمایل به ذهن خوانی داشته باشید، اگر بعد از ورزش بدون اینکه گرم‌کن خود را عوض کرده باشید با عجله به مغازه بروید، در آن موقعیت ممکن است مضطرب یا غمگین شوید که مبادا مغازه دار فکر می‌کند شما فرد پاکیزه‌ای نیستید.
این افکار ممکن است به دلیل رویدادهای دیگر در زندگی شما تأثیر عاطفی بیشتری داشته باشند. شاید این برخورد کوتاه، محرک ناامید کننده‌ای باشد که برخی از دوستان نزدیک شما از شما دور شده‌اند و شما نگران این هستید که تعامل شما با مردم بیشتر شبیه گفتگوی سطحی باشد.
دقت و کاربرد افکار در چنین شرایطی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین بهترین راه برای پاسخ به آنها همیشه یکسان نخواهد بود. در برخی موارد به خصوص زمانی که تمرین شناسایی افکار مغرضانه را انجام دادید ممکن است به سرعت به این نتیجه برسید که ذهن شما با شخصی سازی یا ذهن‌خوانی شما را مسخره می‌کند.
بهترین کار شما این است که آنچه را که در حال رخ دادن است تصدیق کنید، سر و صدای پس زمینه را تحمل کنید و توجه خود را به چیز مهمتری هدایت کنید. با این حال، اگر با افکاری سر و کار دارید که برای شما واضح نیستند، یا به نظر می‌رسد اهمیت یک موقعیت مستلزم کاوش بیشتر است، داشتن نگاهی دقیق‌تر و به چالش کشیدن دقت افکارتان می‌تواند مفید باشد.
3. شواهد موافق و مخالف افکار خود را فهرست کنید
به یاد داشته باشید که افکار شما ممکن است منعکس کننده سوگیری در تفکر باشد که نقطه شروع مهمی است. اکنون فرصتی است که شواهد موافق و مخالف افکار خود را در نظر بگیرید، که به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید که آیا به درک اصلی خود از یک موقعیت پایبند باشید یا راهکار دیگری را که معقول‌تر به نظر می‌رسد ادامه دهید.
بهترین راه برای طی کردن فرآیند جمع آوری شواهد، نوشتن افکارتان است. اگر میل دارید که فقط از طریق این کار قدرت بگیرید و شواهدی را در ذهن خود کشف کنید، بدانید که در معرض خطر گرفتار شدن در یک بحث داخلی مداوم و بازبینی افکاری هستید که قبلاً به آنها پرداخته‌اید. پس از تمرین، ممکن است تصمیم بگیرید نوشته را برای موقعیت‌های چالش برانگیز ذخیره کنید، اما در حال حاضر، به خودتان فرصت دهید تا ببینید وقتی به طور سیستماتیک به این فرآیند نزدیک می‌شوید، چه اتفاقی می‌افتد.
یک ورق کاغذ بردارید در سمت چپ، شرح مختصری از وضعیت را یادداشت کنید: «مکالمه ناخوشایند با ماری در فروشگاه». در سمت راست، احساس خود را بنویسید: “غمگین” یا “مضطرب” یا “عصبانی”. بین موقعیت و احساس، توضیحات خود را در مورد آنچه اتفاق افتاده و احساسی که دارید بنویسید: “او نمی توانست صبر کند تا با من صحبت نکند” یا “او به خاطر ظاهر من عقب‌نشینی کرد”.
در زیر موقعیت، افکار و احساسات، آنچه می‌دانید که نشان می‌دهد افکار شما درست است را بنویسید. به عنوان مثال: «ماری زیاد به اطراف فروشگاه نگاه می‌کرد» یا «نمی‌توانستم به این موضوع فکر نکنم که چقدر موقعیت برایم ناراحت کننده بود.» وقت خود را با این موضوع صرف کنید. مثل یک کارآگاه یا یک دانشمند. ببینید آیا می‌توانید از همه چیزهایی که می‌دانید و از باوری که منجر به چنین احساس دشواری شده است، فهرست تهیه کنید.
حالا هر چیزی که به شما می‌گوید ممکن است افکارتان درست نباشد را بنویسید. به عنوان مثال: “او گفت که این آخر هفته به مسافرت می‌رود و باید قبل از یک رانندگی طولانی، چیزهایی را سریع بخرد” یا “فروشگاه شلوغ بود و برای یک گفتگوی طولانی مکان مناسبی نیست.”
4. ببینید آیا توضیحی وجود دارد که این موضوع فقط به شما مربوط نباشد
برخی از توضیحات احتمالی دیگر را برای آنچه اتفاق افتاده یادداشت کنید. برای مثال: ممکن است ماری هم با دیدن شما مضطرب شده باشد یا عجله داشته است یا این که هردوی شما در آن زمان غافل‌گیر شده بودید و واکنش شما در آن موقعیت دور از انتظار نبوده است.
در نهایت، توضیح «بهترین حالت» را برای تجربه خود در نظر بگیرید. به جای متوسل شدن به اطمینان‌های غیرقابل باوری مانند «همه چیز عالی پیش رفت!»، مطمئن شوید که توضیحات شما واقع‌بینانه است. در مورد مکالمه ناخوشایند در فروشگاه، آیا ممکن است واکنش شما تا حدودی تصنعی باشد؟ زیرا هم می‌خواستید تأثیر مثبتی داشته باشید و هم به خودتان فشار زیادی وارد می‌کنید که در یک موقعیت غیرمنتظره راحت باشید؟
مثال دیگر: اگر در جلسه کاری، رییس شما صحبت شما را ناگهان قطع کند و شما فکر کنید این اتفاق به این دلیل افتاده است زیرا کسی صحبت‌های شما را جدی نمی‌گیرد، توضیح جایگزین می‌تواند این گونه باشد که جلسه طولانی بوده است و همه باید سر کار خود بازمی‌گشتند. بهترین توضیح این است که «سرپرست من فکر می‌کند پیشنهاد من ارزش دارد و می‌خواهد بعداً به آن رسیدگی کند، زمانی که بتوانیم توجه متمرکزی را که شایسته آن است به آن بدهیم.»
به یادداشت های خود نگاه کنید. افکار اصلی خود را در مورد موقعیت با افکار جدید خود مقایسه کنید. آیا باید به اولین ارزیابی خود پایبند باشید یا بهتر است آن را با توضیحی جدید و واقعی‌تر از آنچه اتفاق افتاده است عوض کنید؟
هدف این است به شما کمک شود تا بتوانید بین افکار خود تعادل ایجاد کنید. بنابراین می‌توانید فقط به این دلیل که در ابتدا چنین فکر می‌کنید، متعهد به شخصی سازی یا ذهن‌خوانی نباشید. پس از درک متفاوت تجربه خود، ممکن است خود را درگیر هوس بازبینی افکار اولیه خود کنید. این کار دور از انتظار نیست.
به یاد داشته باشید که این افکار و انگیزه این که به دام آنها بیفتید به خوبی آموخته شده‌اند و شما ظاهر و تداوم آنها را کنترل نمی‌کنید. به مغزتان اجازه دهید کار خود را انجام دهد و ببینید آیا می‌توانید این افکار چسبنده را به‌عنوان سر و صدای ذهنی درک کنید تا این که آنها را واقعی در نظر بگیرید.
در نظر داشته باشید که این افکار ناخواسته احتمالاً برای مدتی در پس‌زمینه ذهن شما باقی خواهند ماند، اما لازم نیست روی آنها سرمایه‌گذاری کنید. به خود یادآوری کنید که بازبینی آنها مبارزه را طولانی‌تر می‌کند و سپس ببینید وقتی آن آزارهای درونی را به حال خود رها کنید چه اتفاقی می‌افتد. با کمی زمان، آنها باید خود به خود کاهش پیدا کنند.
5. از خود بپرسید چه کاری مفید است؟
هنگامی که فرصتی برای کاوش، چالش و تجدید نظر در افکار خود داشتید، در نظر بگیرید که چه چیزی برای شما مفید است که بدانید یا انجام دهید. همانطور که قبلا انجام دادید، افکار و برنامه‌های مفید خود را یادداشت کنید تا مطمئن شوید که آنها را به خاطر می‌آورید.
بنابراین چه کاری مفید است؟ اگر شما فردی هستید که مسائل را شخصی سازی می‌کند، احتمالا جزییاتی را که به شما کمک می‌کند تا به طور عینی فکر کنید نادیده می‌گیرید. ممکن است مفید باشد که سوگیری‌های موجود در تفکرتان را بپذیرید، به خودتان اعتبار بدهید که باورهایتان را به چالش بکشید و تجدیدنظر کنید و وقتی که لازم است، به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
تفکر مفید همچنین ممکن است شامل یادآوری توجه به نمونه‌های بارز شخصی سازی و ذهن‌خوانی باشد که مستحق توجه بیشتر شما نیستند، همراه با برنامه‌ای برای به آرامی رها کردن میل به فکر کردن بیش از حد به چیزها و راحت کردن خود برای مبارزه با افکار ناخواسته… و احساسات سختی که با آنها همراه است.
وقتی واضح است که یک چالش اجتماعی را آنطور که دوست داشتید به طور مؤثر مدیریت نکرده‌اید، تفکر مفید می‌تواند شامل برنامه‌های متعددی باشد مانند: فکر کردن به طور عینی در مورد آنچه اتفاق افتاده است، نسبت به خودتان خیلی سخت نگیرید و برای رسیدگی به یک موضوع اقدام عملی کنید.
این ممکن است شامل برگشتن به گذشته برای شفاف‌سازی یک سوء تفاهم یا ایجاد مهارت‌هایی برای ابراز مؤثرتر خود یا از بین بردن سایر موانع برای موفقیت اجتماعی آینده باشد.
اگر در حال بررسی رفتارهایی هستید که می‌خواهید در موقعیت‌های اجتماعی اولویت‌بندی کنید، برنامه‌ای برای رفع بزرگترین نگرانی‌های خود ایجاد کنید. به عنوان مثال: اگر فکر می‌کنید در اداره‌ی گفتگو‌های کوتاه مهارت لازم را ندارید، خود را آماده کنید تا نظرات کوتاهی درباره موقعیت‌های مشترک یا رویدادهای جاری ارائه دهید، و راه‌هایی را پیدا کنید که ببینید آیا افراد می‌خواهند به مکالمه ادامه دهند یا خیر.
اگر نگران هستید که به اندازه کافی در جلسات کاری شرکت نمی‌کنید، می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که حداقل یک یا دو بار در هر جلسه سؤالی بپرسید، ایده‌ای را به اشتراک بگذارید یا دیگران را حمایت کنید.
اگر تفسیر اعمال یا مقاصد دیگران دشوار است، ممکن است تصمیم بگیرید زمانی که مطمئن نیستید که آیا طرف مقابل مایل به برقراری ارتباط است یا خیر، مؤدبانه و قاطعانه شفاف سازی کنید. یک راه خوب برای نزدیک شدن به این موضوع این است که به آنچه مبهم به نظر می رسد اشاره کنید، به اهمیت درک آن چه در حال رخ دادن است اشاره کنید، آنچه را که فکر می‌کنید طرف مقابل بیان می‌کند بیان کنید و درخواست بازخورد کنید.
اگر تصمیم دارید یک رفتار اجتماعی جدید و بالقوه مفید را تمرین کنید، به یاد داشته باشید که تغییر می‌تواند دشوار باشد و باید برای آماده کردن خود برنامه‌های واقع بینانه بچینید و قدم های کوچک بردارید. این مساله بسیار مهم است.
اگر برای پیگیری اهداف خود تلاش می‌کنید، می‌توانید ناخواسته تعهد خود را به شخصی سازی (“من در این کار خوب نیستم” یا ذهن خوانی (“آنها به من علاقه ای ندارند”) تقویت کنید. یک قانون سرانگشتی خوب این است که به کوچکترین تغییری که می‌دانید می‌توانید انجام دهید و هنوز آن را معنادار می‌دانید، متعهد شوید.
6. مقدار معقولی از عدم قطعیت را بپذیرید
تعاملات اجتماعی ذاتاً دارای درجه خاصی از ابهام یا عدم قطعیت هستند. اگرچه نمی‌توانید آنچه مردم فکر می‌کنند را کنترل کنید یا واقعا ذهن آنها را بخوانید، می‌توانید برای ایجاد تغییر برنامه‌ریزی کنید. رفتارهای اجتماعی را تمرین کنید که عموما تاثیرگذار هستند و یاد بگیرید عدم اطمینان ناشی از ریسک‌های اجتماعی را تحمل کنید.
به جای این که توجه و انرژی را به سمت محدودیت‌های درک شده یا نگرانی این که مردم راجع به شما چه فکری می‌کنند معطوف کنید، می‌توانید تمرکز خود را به رفتار خود و نحوه عملکرد خود در موقعیت‌های اجتماعی چالش‌برانگیز برگردانید. وقتی توجه و انرژی خود را صرف مسائلی کنید که می‌توانید بر آنها کنترل داشته باشید، پذیرش و تحمل آنچه که نمی‌توانید کنترل کنید آسان تر می‌شود.
اگر نسبت به نحوه رفتار خود در موقعیت‌های اجتماعی آشنا هستید و این رفتار های را تمرین می‌کنید: ممکن است بدانید که همیشه نمی‌توانید بی‌نقص باشید و از واکنش دیگران مطلع باشید. اما همچنان می‌توانید شواهد رفتاری کافی برای قضاوت بیشتر درباره خودتان ایجاد کنید و متعهد به شخصی سازی و ذهن خوانی نشوید.
7. به STUF خود توجه کنید
علی‌رغم تلاش‌های شما برای حرکت به سمت تفکر واقعی‌تر و مفیدتر و رفتار هدف‌دار، شخصی سازی و ذهن‌خوانی و احساساتی که با آنها همراه است هنوز ظاهر می‌شوند. به خصوص در موقعیت‌هایی که بیشتر از همه شما را امتحان می‌کنند. هنگامی که تحت تأثیر احساسات شدید و مداوم هستید و با میل به فکر کردن، فرار، سرزنش کردن یا انجام برخی رفتارهای غیرمولد دیگر دست و پنجه نرم می‌کنید، تشخیص و تلاش برای ارتباط متفاوت با تجربه درونی خود می‌تواند مفید باشد.
قبلا در مورد راه‌هایی برای عبور از چالش و تغییر افکار شما صحبت کردیم. اکنون، در حالی که فرصت‌ها را برای پذیرش بیشتر بررسی می‌کنید، با تغییر تمرکز بر روی تجربه احساسی خود در یک موقعیت دشوار شروع کنید. سعی کنید به این چهار جزء مرتبط با هم در تجارب عاطفی توجه کنید که می توانید با استفاده از مخفف STUF آنها را به خاطر بسپارید:
- احساسات: بدن شما چه می‌گوید؟ (Sensation)
- افکار: چه چیزی در ذهن شما میگذرد؟ (Thoughts)
- اشتیاق یا تمایل: چه کاری می‌خواهید انجام دهید یا چه کاری را نمی خواهید انجام دهید؟ (Urge)
- برچسب‌های احساسی: احساسات خود را چه می‌نامید؟ (Feeling Labels)
در اینجا مثالی آورده شده است که به شما کمک می‌کند STUF خود را متوجه شوید.
فرض کنید برنامه‌های یک پروژه کاری را با رئیس‌تان در میان می‌گذاشتید و او نگاهی به شما انداخت که شما آن را به‌عنوان نارضایتی تفسیر کردید. در آن لحظه، ممکن است متوجه شوید:
- احساسات: تعریق، احساس دلهره و ضربان قلب سریع.
- افکار: او از ایده‌ی من متنفر است، ایده‌های من وحشتناک است.
- تمایل: از صحبت کردن با او بپرهیزید یا به دلیل عدم حمایت از شما، علیه او شوید.
- برچسب های احساسی: اضطراب، استرس، عصبانیت.
تصور کنید اگر بر اساس این موارد اقدام کنید چه اتفاقی می‌افتد. اگر تصمیم بگیرید که با عصبانیت از رییس خود دوری کنید، کمبود ارتباط تنش بیشتری را ایجاد خواهد کرد و قضیه برای شما شفاف نخواهد شد. اگر تصمیم بگیرید که او را متهم به عدم حمایت کنید، درگیری‌ها ادامه خواهند داشت و در هر دو مورد اقدامات شما باعث خواهند شد تا رفتار انتقادی نسبت به خود داشته باشید و خود را قضاوت کنید. ممکن است فکر کنید که :” من نمی‌توانم با او صحبت کنم، او از من متنفر است و یا من به زودی اخراج خواهم شد”
به خاطر داشته باشید وقتی مسائل را شخصی سازی می‌کنید افکاری به شما روی می‌آورند که دقیق نیستند به همین دلیل مهم است بتوانید احساسات، افکار، تمایل و برچسب های عاطفی خود را از هم متمایز کنید.
برای شفاف‌سازی ذهنتان نسبت به این موارد، در اینجا به چند پرسش خوب اشاره کردیم که باید از خود بپرسید. ممکن است برای شما مفید باشد که پاسخ‌های خود را یادداشت کنید.
- STUF من در چه مورد است و درباره من چه می‌گوید؟
- آیا این موارد را می‌پذیرم یا بخاطرشان خودم را سرزنش می کنم؟
- آیا سعی می‌کنم از خودم فاصله بگیرم یا نسبت به این موارد واکنش تکانشی دارم؟
- آیا از طرز فکر خود و پاسخی که به stuf می‌دهم راضی هستم؟
- دوست دارم چه کاری را به شیوه‌ی متفاوتی انجام دهم؟ چرا؟
پذیرش و تغییر مسیر
مانترای “پذیرفتن و تغییر جهت دادن”، تمرین خوبی است تا تجربیات درونی خود را بدون قضاوت ببینیم و آنها را قبل از تغییر رفتار و تغییر مسیر به سمت پاسخ‌های سازنده و به سمت اهدافمان بپذیریم. با پذیرش شروع کنید. در ادامه چند روش دیگربرای درک STUF شما آورده شده است.
عینیت: وقتی فکر می‌کنم مورد قضاوت انتقادی قرار می‌گیرم، بدن من اینگونه واکنش نشان می‌دهد/فکری که وقتی موقعیت‌های اجتماعی نامشخص است/یک فکر خودکار/یک پاسخ آموخته‌شده/یک اصرار که لازم نیست به آن عمل کنم/فقط یک احساس/برچسبی که برای توصیف احساساتم استفاده می‌کنم.’
یک آزارگر قابل تحمل: “Stuf من یک آزارگر ناخوشایند اما قابل تحمل است که باید برای مدتی با آن دست و پنجه نرم کنم. این آزارگر مانند سگ یا گربه است که کارهای پیش بینی نشده را برای جلب توجه بدون هیچ دلیل قانع کننده‌ای انجام می‌دهد. مانند یک ایمیل اسپم، یک همسایه پر سر وصدا و یا یک هشدار نادرست است. هر چقدر که دوست دارم متوقف شود، باید مدتی با آن کنار بیایم، اما می‌توانم این صدای پس زمینه را تحمل کنم.”
صبوری، گرمی، مهربانی: اشکالی ندارد که احساس داشته باشید: “عدم اطمینان می‌تواند واقعا دشوار باشد. من می‌خواهم با خودم صبور باشم. من تمام تلاشم را می‌کنم تا بر روی احساساتم کار کنم و از پاسخ خودم راضی باشم. من می‌خواهم زمانی که دوران سختی را می‌گذرانم با خودم به گونه ای رفتار کنم که با دوستان نزدیک و خانواده ام رفتار می‌کنم. من مجبور نیستم کامل باشم.”
بیشتر بخوانید: چگونه با خودمهربانی و شفقت به خود صدای انتقادگر درونمان را خاموش کنیم؟
اکنون به این فکر کنید که بعد از پذیرفتن Stuf خود، می‌خواهید توجه خود را به کدام سمت هدایت کنید. زمانی که مسائل را شخصی می‌کنید، به انتخاب‌های هیجان‌محور خود فکر کنید و رفتارهای ارزش محوری را که می‌خواهید در آینده انتخاب کنید، در نظر بگیرید. این ها می‌توانند شامل برنامه‌هایی برای رفتار اجتماعی مؤثر باشد که قبلاً در نظر گرفتیم. نمونه‌های دیگر از اقدامات ارزش محور عبارتند از:
- رفتار محترمانه با مردم؛
- درخواست بازخورد برای بهبود روابط؛
- پذیرش مسئولیت اعمال خود؛
- وقتی احساس می‌کنید کلافه هستید، با خودتان مهربان باشید.
یادگیری پذیرش و تغییر مسیر نه تنها به شما کمک می‌کند تا چالش عاطفی ناشی از شخصی کردن چیزها را تحمل کنید، بلکه به شما کمک می‌کند تا به طور موثر عمل کنید، حتی زمانی که افکار و احساسات چالش برانگیز سر راه شما قرار می‌گیرند.
