آیا تا به حال از دست خود عصبانی شده‌اید؟ در این موقعیت خودتان را سرزنش کرده و از درون مورد ضرب و شتم قرار داده‌اید؟ آیا با کسی به تندی برخورد کرده‌اید تا بعدا به خودتان سخت بگیرید و خودتان را سرزنش کنید؟
سخت‌گیری به خود آسان است، ما خیلی بیشتر از آنچه متوجه باشیم به خودمان سخت می‌گیریم و خود را سرزنش می‌کنیم. اما اگر راه دیگری وجود داشته باشد چه خواهد شد؟ وقتی خودمان را می‌بخشیم ، عیوب خود را می‌پذریریم و با خودمان مهربان هستیم، خودمهربانی و شفقت‌ورزی به خود را تمرین می‌کنیم.
این کار اغلب خیلی سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. اما با تکنیک‌های درست می‌توانیم یاد بگیریم آن را به یک عادت تبدیل کنیم.
اگر تا‌کنون بی هیچ دلیل موجهی خودتان را قضاوت و سرزنش کرده‌اید، این تکنیک‌ها می‌توانند برای شما مفید باشند. بعضی از این تکنیک‌ها ممکن است مناسب سلیقه شما نباشند و از آنها لذت نبرید اما برخی دیگر ممکن است زمانی که اصلا انتظارش را ندارید به کارتان بیایند و مفید باشند.
در ادامه ببینید که چگونه می‌توان با این نکات و تکنیک‌ها شفقت به خود را تمرین کرد. سپس برای ما بنویسید کدامیک برای شما مفید بوده است؟
چگونه به خود شفقت داشته باشیم و آن را نشان دهیم؟
شفقت به خود نگرش مثبتی است که می‌توانیم نسبت به خود داشته باشیم، همچنین یک سازه تجربی قابل اندازه‌گیری است. این سازه به طور عملیاتی تعریف شده و توسط دکتر کریستین نف به ادبیات روانشناسی مثبت معرفی شده است. شفقت به خود از سه ساختار مجزا تشکیل شده است: خودمهربانی، انسانیت مشترک، و ذهن‌آگاهی (Neff, 2003a; 2003b).
داشتن شفقت به خود به این معناست که بتوانید با خود به گونه‌ای ارتباط برقرار کنید که زمانی که شرایط ممکن است نامطلوب باشد با خود بخشنده، با پذیرش و دوست داشتنی برخورد کنیم. ما می‌دانیم که این شبیه عشق به خود است اما آن‌قدر دائمی نیست و متمایز با عزت‌نفس است. اما چگونه شفقت خود را نشان دهیم؟
خودمهربانی
مهربانی با خود یعنی برخورد مهربانانه و درک کردن خود زمانی که در کاری شکست می‌خوریم یا زمانی که آسیب می‌بینیم. به جای انتقاد و قضاوت خود در زمانی که درد را تجربه می‌کنیم، می‌توانیم متوجه تاثیر منفی خود قضاوت‌گری شویم و به جای آن با گرمی و با صبر و حوصله با خود رفتار کنیم. (Gilbert & Irons, 2005)).
به طور خلاصه، خودمهربانی کردن به این معناست که حتی زمانی که انتظاراتی که از خود داریم را براورده نمی‌کنیم، بی قید و شرط خودمان را ارزشمند بدانیم. چه از طریق رفتارهایمان باشد چه از طریق افکارمان. (Barnard & Curry, 2011).
برخی از مثال‌ها که از مقیاس شفقت به خود (SCS) اقتباس شده‌اند، عبارتند از:
- وقتی دوران سختی را سپری میکنید، از خود مراقبت کنید و توجه لازم را به خودتان بدهید.
- نقص‌های شخصیتی خود را درک کنید و تلاش کنید آنها را بپذیرید و صبور باشید.
- تحمل نقص و کاستی های خود را داشته باشید.
انسانیت مشترک
“بخشی از چیز بزرگتری بودن” یک مفهوم فراگیر در ادبیات روانشناسی مثبت است و مدت‌هاست این استدلال بیان شده است که نیاز به ارتباط، بخشی از طبیعت انسان است. (Maslow, 1943) داشتن انسانیت مشترک به این معنی است که تجربیات فردی خود را در تجربه انسانی گسترده‌تر در نظر بگیریم، نه این که خود را منزوی یا جدا از دیگران ببینیم. (Neff, 2003a).
بخشی از این امر پذیرش و بخشیدن خودمان به خاطر عیوب و نقص های‌مان است. ما کامل و بی‌نقص نیستیم اما به خاطر داشتن محدودیت‌های‌مان، به خود شفقت می‌ورزیم (Brown, 2010).
بخش دیگری از انسانیت مشترک این است که بدانیم فقط ما نیستیم که احساس نقص و آسیب می‌کنیم. به جای این که خودمان را کنار بکشیم یا در انزوا باشیم از اینکه احساس می‌کنیم دیگران هم همین حس را دارند احساس رضایت بیشتری خواهیم داشت(Gilbert & Irons, 2005).
بر اساس SCS، رفتارهای خاص‌تر عبارتند از :
- درک نقص و کاستی‌های خود به عنوان جنبه‌های طبیعی انسان
- نگریستن به مشکلات با دیدگاه “بخشی از زندگی که همه از آن عبور می‌کنند” و یادآوری به خود که دیگران هم گاهی احساس نقص و بی‌کفایتی می‌کنند، درست زمانی که ما هم این حس را داریم.
بیشتر بخوانید: ۷ روش برای این که مسائل را کمتر شخصی سازی کنیم
ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی در نظریه شفقت به خود، خلاف اجتناب یا شناسایی بیش از حد در نظر گرفته می‌شود و این کار مستلزم پذیرش و برچسب زدن به افکارمان به جای واکنش به آن‌هاست.
وقتی ما به خود شفقت می‌ورزیم، از افکار و احساسات ناخوشایند خود – بدون این که از طریق نشخوار فکری آنها را تشدید کنیم – آگاه هستیم .در عوض ما یک تعادل مثبت بین شناسایی بیش از حد و اجتناب کامل از احساسات و افکار دردناکمان ایجاد می‌کنیم.
مثال SCS برای ذهن‌آگاهی در زیر آورده شده است:
- حفظ تعادل احساسات خود هنگام تجربه‌ی مسائل ناراحت کننده
- حفظ دیدگاه خود هنگامی که در مساله‌ای که برای ما بسیار با اهمیت است شکست می‌خوریم
- تجربه حس غم با پذیرش و کنجکاوی.
بنابراین در حالی که SCS شفقت به خود را به عنوان یک ویژگی اندازه‌گیری می‌کند، می تواند به عنوان یک «تعادل» یا «میانبر» برای پاسخ به عواطف نیز دیده شود.
چگونه می‌توانیم به بهترین نحو خودمهربانی و شفقت به خود را تمرین کنیم؟
این کار بر اساس حفظ تعادل بین سه طیف نظری زیر است:
- از خودمهربانی تا خودقضاوت‌گری
- از انسانیت مشترک تا انزوا
- از اجتناب تا شناسایی بیش از حد با ذهن آگاهی
همچنین برخی موضوعات کلیدی وجود دارد که ممکن است از قبل با آنها آشنایی داشته باشید: همدلی، مهربانی، بخشش، مراقبت و مترادف‌های مختلف برای پذیرش و عدم قضاوت. اما از آنجا که بسیاری از فعالیت‌های ذهنی ما ریشه‌دار یا غریزی هستند، در ابتدا ممکن است کمی تلاش آگاهانه برای شروع تمرین شفقت به خود لازم باشد.
بیشتر بخوانید: پذیرش، حلقه‌ی مفقود فرایند تغییر
چگونه شروع کنیم؟
دکتر کریستین نف خاطرنشان می‌کند که به دلیل واکنش‌های همیشگی ما به آسیب‌دیدگی و احساسات منفی، شروع اغلب می‌تواند یک تغییر چشمگیر در دیدگاه باشد (نف، 2019). از آنجایی که ما در واقع به جای ایجاد احساسات مثبت سعی در اتخاذ رویکردهای جدید داریم، این کار نیاز به تمرین دارد:
شفقت به خود تمرین حسن نیت است، نه احساسات خوب. با شفقت به خود ما آگاهانه قبول می‌کنیم که لحظه دردناک است و در پاسخ به آن، با مهربانی و مراقبت خود را در آغوش می‌گیریم و به یاد داریم که نقص بخشی از تجربه مشترک انسان است.
با در نظر گرفتن این موضوع، ما چند نکته و تکنیک را برای تقویت حسن نیت ارائه خواهیم کرد.
8 نکته و تکنیک برای تمرین شفقت به خود
تمرین‌های خاص زیادی به صورت آنلاین موجود است که به شما کمک می‌کند شفقت به خود را به روشی که مناسب شماست تمرین کنید، اما اکثر آنها رویکرد کلی یکسانی دارند.
همانطور که با یک دوست رفتار می کنید با خودتان رفتار کنید
بهترین موقعیتی که می‌توانید این تمرین را شروع کنید این است که فکر کنید با افرادی که برای شما مهم هستند چگونه رفتار میکنید؟ در حالی که ما همیشه نمی‌توانیم به درد دیگران پایان دهیم و آن را از بین ببریم، می‌توانیم وجود این دردها را تایید کنیم و آنها را برای عبور از این شرایط و سپس رشدشان حمایت کنیم. بر این مبنا:
- به خود اجازه دهید خطا کنید. خودمهربانی و انسانیت مشترک به دو ایده‌ی جدا منتهی می‌شوند اما هردو یک پیام دارند: “ما انسان هستیم”، همینطور دیگران و این اشکالی ندارد. به‌جای تفسیر افکار، احساسات و رفتارهایمان به‌گونه‌ای که هستیم، می‌توانیم همانطور که برای دیگران حامی هستیم در این شرایط نیز خودمان را از بند تفسیر رها کنیم. اگر دوستی داشته باشید که تنبل باشد و تلفن‌های شما را پاسخ ندهد، احتمالاً فوراً تصور نمی‌کنید که او فرد بدی است. این که هر چند وقت یکبار به خود اجازه دهید انسان باشید، یکی از راه‌های پذیرش عیوب‌تان است و با انجام این کار به خودتان یادآوری میکنید که در ناقص بودن تنها نیستید. (Abrams, 2017).
- همان طور که به دیگران اهمیت می‌دهید به خودتان نیز اهمیت دهید. این نکته که ارتباط نزدیکی با نکته قبلی دارد، در مورد درک و همدلی با خودتان است. اگر دوستی احساس غم، صدمه یا ناراحتی می‌کند، ممکن است به پشت او بزنید و او را دلداری دهید یا دست او را بگیرید. کریستین نف این ها را به‌عنوان راه‌هایی برای استفاده از «سیستم مراقبت» خودمان برای ترشح اکسی‌توسین توصیف می‌کند که اثرات مفیدی بر قلب و عروق دارد (Hamilton, 2010). انجام این حرکات با لحنی بخشنده (استفاده از کلماتی مانند عزیزم، دلبندم)، می‌تواند ما را به احساس مهربانی نسبت به خود هدایت کند حتی اگر در ابتدا تمایلی به این کار نداشته باشیم. البته اگر خیلی عجیب به نظر می‌رسید سعی کنید در مورد اصطلاحات زیاده‌روی نکنید!
بیشتر بخوانید: چطور با خودمهربانی و شفقت به خود در محیط پر تنش شغلی، از خودمان مراقبت کنیم؟
خودآگاهی بیشتر
تکنیک‌های دیگر مربوط به خودآگاهی بیشتر و استفاده از صحبت با خودمان است. در مقایسه با “شماتت خودمان / تحقیر کردن خودمان”، آگاهی از روایت‌های درونی‌مان نقطه شروع مثبتی است برای تغییر گفتمان با خودمان.
- از گزاره‌های آزاد استفاده کنید.شاید شما هرگز از طرفداران جملات تاکیدی مثبت نبوده‌اید. ممکن است این جملات طبیعی به نظر نرسند یا با گفتن این جملات حس نکنید که به منتقد درونی‌تان رسیدگی کرده‌اید. اگر چنین بود می‌توانید گزاره‌هایی را امتحان کنید که در اصطلاحات عامیانه به آن ” گزاره‌های آزاد کننده یا رها کننده” گفته می‌شود. این گزاره‌ها تمرین‌های کوچکی هستند برای بخشش خود و رسیدن به مفهوم ذهن‌آگاهی که منجر به عدم قضاوت می‌شود. وقتی متوجه افکار منفی خود مانند: “من خیلی انسان وحشتناکی هستم که ناراحت می‌شوم” شدید، سعی کنید آن را بازگردانی کنید و خودتان را از این احساس رها کنید. در عوض گزاره‌ی ” اشکالی ندارد که احساس ناراحتی کردم” را امتحان کنید.
- پذیرش خود را تمرین کنید. این به معنی پذیرش کاستی‌هایتان به اندازه ی پذیرش نقاط قوتتان است. (Morgado et al., 2014). پذیرش خود بدین معناست که بیش از حد کاستی‌های‌مان را به تعریف‌مان از این که چگونه انسانی هستیم اضافه نکنیم بلکه درک کنیم این احساسات و افکار جزو رفتار و حالات ما هستند.
- تمرین ذهن آگاهی: Harvard Healthbeat (2019) پیشنهاد می‌کند که ذهن آگاهی راه بسیار خوبی است برای این که تمرین کنیم بیشتر در لحظه زندگی کنیم. ذهن‌آگاهی نه تنها از هسته‌های اصلی شفقت به خود است بلکه در تمرینات بسیاری مانند یوگا و تنفس عمیق نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. کریستین نف همچنین مدیتیشن‌های مغذی و پرورش دهنده مانند اسکن از بدن و همچنین استراحت برای شفقت به خود را نیز پیشنهاد می‌کند.
- سعی کنید به سرعت خود را قضاوت نکنید. نکته دیگر که Dippro بیان می‌کند این است که از فرض کردن این که شما یک رفتار مشخص دارید، دست بردارید. به راحتی می‌توان مواردی مانند: “من هنگام پرواز بد اخلاق و غیر اجتماعی می‌شوم” را فرض کرد اما گاهی اوقات این احتمال وجود دارد که شما در این شرایط رفتار متفاوتی داشته باشید. این مورد درباره این است که با خودتان همانطور رفتار کنید که با دیگران رفتار میکنید و این فقط یک روش تمرکز بر آینده است که بتوانید به رفتارهای‌تان شک کنید.
به دست آوردن دیدگاه جدید
همچنین می‌توانیم کمی از دور به زندگی خود نگاه کنیم تا یک بار دیگر به خود یادآوری کنیم که به دیگران متصل هستیم. که ما بخشی از یک تصویر بزرگتر هستیم. بخشی از یک بشریت مشترک و تمرکز خود را بر این اساس تنظیم کنیم. در اینجا به چند نمونه از نکات اشاره کرده‌ایم:
- نیاز به تایید از سمت دیگران را کنار بگذارید. دنی دی پیرو، نویسنده کتاب «مثبت بمانید، راهنمای حال مثبت برای زندگی» نشان می‌دهد که بسیاری از تفکرات منفی ما ناشی از برداشت دیگران از ماست. به عنوان مثال، اگر به خاطر خوردن چیزی خود را تنبیه کنیم، حجم زیادی از این خشم از فشارهای اجتماعی ناشی می‌شود، مانند فشار به ظاهر خاص یا حفظ وزن خاص. بنابراین جدا کردن شاد بودن از تاثیرات بیرونی می‌تواند یک عمل در راستای خودمهربانی با تاثیر بسیار زیادی باشد. (Neff, 2011)
- تلاش برای انجام کاری برای دیگران. این ممکن است برعکس موارد بالا به نظر برسد، اما در واقع، این تکنیک بیشتر در مورد قرار دادن احساسات شما در پس‌زمینه است. وقتی با دیگران گفتگو می‌کنیم، متوجه می‌شویم که در مواقع مختلف ما در تجربه‌ی درد تنها نیستیم. این بخش مهمی از تأیید مجدد حس ارتباط ما، تنظیم مجدد مشکلات درک شده در “تصویر بزرگتر” و ایجاد شبکه‌های حمایت اجتماعی است که برای نیک‌زیستی و شادکامی ارزشمند است.
بیشتر بخوانید: نیک زیستی روانشناختی چیست و چرا پرورش آن مهم است؟
یازده جمله تاکیدی برای شفقت ورزی به خود
اگر به قدرت جملات تاکیدی اعتقاد دارید، موارد زیر را امتحان کنید و از آنها برای جایگزینی انتقاد از خود استفاده کنید یا به خودتان یادآوری کنید که با خود مهربان باشید.
- من بهترین و بدترین جنبه‌های کسی که هستم را می‌پذیرم.
- تغییر هرگز ساده نیست، اما اگر به خودم سخت نگیرم آسان‌تر می‌شود.
- اشتباهات من فقط بیانگر این است که در حال رشد و یادگیری هستم.
- اشکالی ندارد که اشتباه کنم و خودم را ببخشم.
- من آزادم که قضاوت دیگران را رها کنم و به آنها اهمیت ندهم.
- با خودمهربانی به خودم احساس امنیت می‌دهم.
- من سزاوار شفقت، مهربانی و همدلی از جانب خودم هستم.
- امروزم را با بخشیدن خودم رها می‌کنم و با عشق به خود به سمت فردا می‌روم.
- هر روز یک فرصت جدید است. اجازه نمی‌دهم شک به خود یا قضاوت من را از آینده باز دارد.
- من خودم را می‌بخشم و عیب‌هایم را می‌پذیرم زیرا هیچ کس کامل نیست.
- من اولین کسی نیستم که چنین احساسی داشتم، آخرین نفر هم نخواهم بود، اما در حال رشد هستم.
آیا نوشتن نامه شفقت به خود مزایای اثبات شده‌ای دارد؟
با توجه به این که نامه‌نویسی یک تمرین بسیار خاص برای تمرین شفقت به خود است، اما در کمال تعجب مطالعات کمی بر روی این موضوع انجام شده است. آن چه که می‌دانیم این است که نوشتن نامه‌های شیوا و رسا، احساسات و شفقت ورزی به خود ممکن است فوایدی داشته باشند.
تأثیرات نگارش واضح و رسا:
نامه‌های شفقت‌ورزی به خود، یکی از شکل‌های بیان مکتوب عواطف و احساسات هستند. یا حداقل این برای یادآوری اولیه ما از یک احساس خاص صدق می‌کند. (Pennebaker & Beall, 1986).
نامه‌ها از ما می‌خواهند به جای مهار احساساتمان، آنها را یادداشت کنیم مانند احساسات دردناکی که محرکی می‌شوند برای انتقاد از خود. و این چیزی است که ما می‌دانیم:
نوشتن شیوا و رسا به ما کمک می‌کند تا از خودمان فاصله بگیریم. این یک فرآیند مفید است تا به احساساتمان نظم بدهیم و از تجربیات خود معنا بسازیم. (Park et al., 2016). برای مثال :چرا عصبانی شدی؟ (از خود فاصله گرفتن) در مقابل :” چرا عصبانی شدم؟” ( غوطه‌وری در خود)
این روش یک استراتژِی مفید برای کنار آمدن با اتفاق‌های استرس‌زای روزانه است. (Travagin et al., 2015).
شفقت ورزی به خود و تمرین نوشتن رسا هردو ریشه در کاهش نگرانی و نشخوار فکری منفی دارند که نامه‌نگاری را به یک تمرین منطقی خاص تبدیل می‌کند. (Baikie & Wilhelm, 2005; Raes, 2010).
بنابراین اگر احساس میکنید که این موارد برای شما مفید به نظر می‌رسند، ممکن است ارزش این را داشته باشد که افکار خود را در قالب کلمات بیان کنید. درست است، ممکن است ابتدا انجام آن غیرطبیعی به نظر برسد اما باید بدانید که برخی چیزها نیاز به تمرین دارند.
